Що потрібно для набору ваги

Що потрібно для набору ваги

Коли розмова заходить про проблеми з вагою, вважається само собою зрозумілим, що справа стосується зайвого. Однак мова може йти не про надлишок, а про нестачу маси тіла. І справитися з цією проблемою часто не простіше, а навіть складніше, ніж схуднути.

Інструкція

Людина, у якої індекс маси тіла менше 18,5, страждає від нестачі ваги. Прийнято вважати, що це приносить тільки естетичні проблеми субтильного індивіду і його оточенню. Однак не все так поверхово.

Низька маса тіла приводить до безлічі змін в організмі. У надмірно худих людей, як правило, слабкий імунітет. Вони більш схильні до застуд, вірусним захворюванням у порівнянні з тими, хто має нормальну масу тіла.

Втрата волосся, остеопороз, анемія — часті проблеми надто худорлявих людей. Про недолік м’язової маси, яким страждають «худишки», і говорити не доводиться. Дівчата, занадто захоплюються дієтами, можуть втратити менструацію. І, найголовніше, жінки з низьким індексом маси тіла дуже часто страждають безпліддям.

Отже, низька маса тіла руйнівна для організму. А, отже, є свого роду захворюванням, яке необхідно лікувати. Як?

Харчування

Перш за все, слід переглянути кількість споживаної їжі. Зрозуміло, не варто намагатися запихати в себе подвійні порції за сніданком, обідом і вечерею. Потрібно збільшити кількість прийомів їжі. В ідеалі до 5-6 в день.

Нехай це будуть невеликі порції, але нехай харчування буде регулярним. Варто переглянути і калорійність свого раціону в бік її збільшення.

Спорт

Щоб набирати не жирову, а м’язову масу, худорлявим людям необхідно записатися в спортзал. 2-3 тренувань на тиждень цілком достатньо. Але тренування для «худеньких» будуть відрізнятися від тренувань для бажаючих скинути вагу.

Програма для людей з низькою масою тіла включає в себе вправи, що задіють великі м’язи, базові вправи, присідання і горизонтальні жими. Дуже важливою є робота з вагою — штангою, гантелями, вправи на тренажерах.

Кожне тренування має тривати 40-60 хвилин. Після тренування (протягом півгодини) рекомендується перекусити чимось, що містить великий відсоток вуглеводів і білка. Зазвичай спортсмени використовують для цієї мети гейнери.

Відновлювальний період між тренуваннями

М’язи ростуть не під час тренувань, а між ними. Отже, процес відновлення, відпочинку між відвідинами тренажерного залу дуже важливий. У цей період вкрай необхідний якісний і достатній сон, а також повноцінне харчування.

При цьому потрібно пам’ятати, що поряд з високою калорійністю, їжа повинна мати оптимальне на даний період кількість білка. Так під час набору м’язової маси організму щодоби потрібно 2-2,5 грама білка на кожний кілограм його власної ваги.