Вправи з гантелями для грудей

Вправи з гантелями для грудей

Грудні м’язи опрацьовуються за допомогою штанги, гантелей, спеціальних тренажерів і віджимань. Гантелі дозволяють поєднувати скорочення м’язів з їх розтяжкою, що змушує мускулатуру працювати більш ефективно. Для чоловіків, як правило, більш важливо збільшити обсяг та підвищити рельєфність грудної області. Для жінок же важливіше просто підтримувати верхню грудну м’яз в тонусі. Хоча деякий нарощування її обсягу візуально піднімає і збільшує жіночі груди.

Інструкція

  1. Для опрацювання верхньої грудної м’язи з використанням гантелей слід виконувати жими і розведення в положеннях лежачи на горизонтальній лаві і на лаві з нахилом 30-45 градусів. Хват може бути долонями всередину або долонями в одній площині. Чергуйте обидва варіанти хвата, так як вони трохи по-різному опрацьовують м’язи.
  2. Жим виконуйте наступним чином. Візьміть по гантелі в кожну руку, зігніть руки так, щоб гантелі знаходилися над плечима. На видиху вичавте гантелі вгору — так, щоб вони торкнулися один одного, — трохи недоразгібая лікті. Потім повільно, на вдиху, поверніться у вихідне положення. Протягом усього руху свідомо відчувайте і напружуйте грудні м’язи. Виконуйте жим, як на горизонтальній лаві, так і на похилій.
  3. Обов’язково робіть розведення. Візьміть гантелі, випрямити руки перпендикулярно підлозі. На вдиху поволі розводьте руки до самого нижнього комфортного рівня, лікті трохи зігнуті. Потім також акуратно, без різких ривків, на видиху піднімайте у вихідне положення руки, зводячи гантелі разом. Виконуйте вправу з різним поворотом кистей і міняйте нахил лави.
  4. Для додаткового опрацювання верхній частині грудей виконуйте «пулл-овер». Візьміть одну гантель двома руками. Ляжте на горизонтальну лаву. Підніміть руки перпендикулярно підлозі, лікті трохи зігнуті і зафіксовані в такому положенні. Повільним, дуже чітко контрольованим рухом опускайте руки за голову до точки, яка є для вас самої нижньої. Потім повільно, без ривка піднімайте руки вгору. Це ж рух можна робити в положенні сидячи.
  5. Для чоловіків бажано додати варіанти жиму і розведення на лаві зі зворотним нахилом, тобто голова повинна бути нижче рівня таза. Це дозволяє опрацювати нижній пучок грудних м’язів.
  6. Жінки можуть робити махи з гантелями в руках. Стати рівно або сядьте, випрямити спину. Візьміть по гантелі в кожну руку і витягніть руки паралельно підлозі. Виконуйте зустрічні або кругові рухи руками з невеликою амплітудою.

Корисні поради

Підбирайте вагу для вправ таким чином, щоб виходило по 8-10 повторень в 3-4 підходи.