Домогтися бездоганного преса не вийде, якщо ви будете тільки сидіти на дієті і здійснювати ранкові пробіжки. Для досягнення даної мети потрібні щоденні спеціальні вправи. Варто розглянути найбільш дієві з них.
Вам знадобиться
- Спортивна форма;
- Зал;
- Лежак.
Інструкція
- Розминайтеся перед виконанням комплексу вправ для преса. Виконуйте нахили корпусу вліво і вправо, при цьому намагайтеся дотягнутися однією рукою до коліна так, щоб відчути протилежну сторону тіла. Зробіть по десять разів до кожної ноги. Потім опустіть трохи голову і обертайте плечима вгору і назад. Наприкінці розминки підніміть голову і трохи подивіться в стелю. Відчуйте, як напружується шия і підборіддя. Після цього приступайте до основних вправ.
- Робіть скручування з підйомом голови. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, ступні поставте рівно на підлогу. Руки затримайте за головою, а живіт втягніть. Піднімайте голову і плечі на рахунок «раз», трохи піднімаючи стегна. Побудьте секунд 10 в цій позі. Опустіть голову і стегна на рахунок «два» у вихідну позицію, зберігаючи при цьому в напрузі прес. Намагайтеся не напружувати сідниці.
- Виконайте зворотні скручування. Знову ляжте на спину і зігніть ноги. Руки покладіть на підлозі уздовж корпусу, долонями вниз. Втягніть живіт. Перша фаза — напружте прес, підніміть трохи стегна, щоб ваш куприк відірвався від землі. Замріть також секунд на 10 в цьому положенні. Друга — опуститеся в початкове положення. Піднімайте стегна розмірено і повільно, не виштовхуючи їх. Повністю контролюйте свої рухи.
- Зробіть після косі скручування. Знову ляжте на підлогу, зігніть в коліні праву ногу. Друга ступня повинна лежати на підлозі. Покладіть ліву кісточку на праве коліно, а саме коліно направте в зовнішню сторону. Руки тримайте за головою, не стуляючи пальців. Втягніть живіт. Спочатку підніміть плечі і голову. Поверніть праве плече до коліна так, щоб ваш лікоть торкнувся коліна. Ви повинні зробити зіткнення в середині корпусу. Також протримаєтеся близько 10 секунд і поверніться в початкове положення.
- «Замнемо» після даних вправ звичайними розтяжками для спини, ніг і рук. І зі спокійною душею йдіть в душ, пам’ятаючи про те, як ви добре попрацювали над створенням свого ідеального преса.
Зверніть увагу
На загальну розтяжку свого тіла робіть щоденні додаткові розтяжки ніг, спини і рук.
Корисні поради
Ніколи не забувайте про ретельну розминку і заминку, оскільки ваші м’язи повинні звикати і відвикати від навантажень.
