Як харчуватися при силових тренуваннях


 

Результати годин, проведених у спортзалі, залежать не тільки від якості занять, а й від вашого раціону. Особливо це стосується силових тренувань, під час яких організм витрачає багато енергії. Щоб відновитися й зміцніти, м’язам потрібно правильне харчування.



Вам знадобиться

— білкова їжа (риба, м’ясо, бобові);
- Крупи;
- Рис;
- Зелень;
- Овочі;
- Ізотонічні напої.

Інструкція

  1. За 2-3 години до силового тренування забезпечте собі прийом їжі, багатий рослинними або тваринними білками, а головним чином складними вуглеводами (такими, як геркулес). Кращий вибір для поповнення запасу білків — морепродукти або м’ясо курки, а боби, наприклад, багаті відразу і білками, і вуглеводами. Перед ранковими тренуваннями вас добре зарядить чай з медом. Харчуючись перед заняттями, ви мінімізуєте хворобливі відчуття в м’язах, викликані надмірним витратою глікогену. Повільні вуглеводи забезпечать вас силою і енергією на весь час заняття, запобіжать втому і виснаження.
  2. Після тренування постарайтеся не є півгодини-годину. Повноцінний обід з білками (рибою, куркою, яйцями, бобовими) допоможе швидше зміцнити і відновити м’язи. В крайньому випадку з’їжте хоча б сир, якщо це вечір, і ви не хочете наїдатися перед сном. Також буде корисний овочевий салат. Чим більше вага тіла, тим більша кількість білків і складних вуглеводів потрібно організму. Наприклад, якщо ви важите 50 кг, ваша норма в день тренування складе приблизно 60-80 г білків і 150-200 г вуглеводів. Якщо силові заняття ви поєднуєте з кардіо, то і вуглеводів повинно бути більше. Рис, крупи, овочі, зелень припадуть як не можна до речі.
  3. Кількість спожитих вуглеводів, особливо простих, має скорочуватися до вечора. Кількість насичених жирів і смаженого краще зведіть до мінімуму або взагалі відмовтеся від такої їжі в спортивні дні. Вживайте свіжі овочеві соки. Ні в якому разі не сидите на дієтах і не обмежуйте себе в будівельному матеріалі для м’язів, якщо займаєтеся силовими тренуваннями. В іншому випадку замість користі для здоров’я й фігури ви можете домогтися зворотного результату.

Зверніть увагу

Якщо ваші тренування дуже інтенсивні, перед ними приймайте спеціальні енергетичні ізотонічні напої, що продаються в магазинах спортивного харчування, швидко забезпечують організм вуглеводами та іншими необхідними елементами.

Корисні поради

Має значення не тільки їжа, а й питво. Пийте протягом дня якомога більше чистої води. Це запобіжить зневоднення і допоможе вивести шлаки, що виділяються через прискорений метаболізм.