Як качати бічні м’язи

Як качати бічні м'язи

Кому не хочеться мати осину талію і рельєфний, плоский живіт. Деякі про це тільки мріють. Інші ж досягають неймовірних результатів. Отже, прес-це м’язи живота, що знаходяться між нижньою частиною грудної клітки і верхом таза. До бічних м’язів слід віднести м’язи, розташовані з боків живота і частина косих. Розглянемо найбільш дієві вправи для їх тренування.

Інструкція

  1. Нахили.

    Початкове положення: стоячи, руки за головою. Виконуємо нахили вбік, в одну й іншу сторони. При виконанні цієї вправи необхідно стежити за тим, щоб навантаження йшла саме на бічні м’язи. Провівши деякий кількість тренувань, можна спробувати збільшити навантаження. Початкове положення стоячи, одна рука за головою (можна покласти руку на талію), інша тримає гантелю. Досить гантелі вагою 5 кілограмів. Нахили виробляти в сторону руки з обтяженням. Виконувати 5 підходів по 20 повторень. Потім перекласти гантелю в іншу руку, і знову 5 підходів по 20 повторень.
  2. Скручування.

    Буде потрібно гімнастичний килимок. Початкове положення: на спині, руки тримаєте за головою, підніміть плечі, ноги зігніть в колінах і підніміть таз. Робіть скручування. Ліве коліно і праве плече як би підтягуйте один до одного. Досить 2 підходи по 20 повторень. Через деякий час тренувань можливе збільшення кількості підходів до чотирьох.
  3. Підйоми + скручування.

    Буде потрібно гімнастичний килимок. Початкове положення: на спині, руки тримаєте за головою, підніміть плечі, ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі. Піднімайте корпус. Ліве плече — праве коліно, праве плече — ліве коліно. Тягніться таким чином 2 підходи по 20 повторень. Після кількох занять, можна збільшити кількість підходів до чотирьох.
  4. Обертання.

    Для цієї вправи вам буде потрібно турнік. Початкове положення: повиснути на турніку на прямих руках. Виконуємо обертальні рухи тазом. 2 підходи по 30 повторень. Через кілька тренувань кількість підходів можна збільшити до чотирьох.
  5. Качати м’язи преса, зокрема, бічні і косі, слід щодня. Досягнувши певного результату, можна знизити інтенсивність тренувань і займатися через день. Почавши, не відступайте і ви здивуєте усіх своїм ідеально накачаним животом з помітним рельєфом.

Зверніть увагу

Для початку слід виконувати вправи без додаткового навантаження, тому що робота з обтяженнями збільшує обсяги і спалює непотрібний жир.

Корисні поради

При обертанні на турніку, а також при скручуваннях і вправі підйом + скручування будуть задіяні не тільки бокові, але й косі м’язи преса.