Як качати групи м’язів

Як качати групи м'язів

М’язова система людини включає більше шестисот окремих м’язів. Разом вони утворюють м’язові групи. У бодібілдингу прийнято виділяти такі групи м’язів: плечі, груди, біцепси, трицепси, передпліччя, спина, черевний прес, сідниці, стегна і гомілку. За одне тренування не слід качати всі групи м’язів. Правильніше розділити їх опрацювання по різних днях тижня.

Інструкція

  1. Розподіл вправ буде залежати від того, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся. Якщо ви відвідуєте спортзал всього три рази в тиждень, то прокачиваете кожну групу м’язів раз на тиждень. Великі м’язи ніг, спини і грудей краще тренувати в різні дні. При тренуванні чотири і більше разів на тиждень можна опрацьовувати деякі групи м’язів по два рази. Одне тренування повинна бути посиленою, а друга — з полегшеним вагою або меншою кількістю повторів. Якщо в понеділок ви присідали по 2-4 рази з вагою 80-90% від максимального, то в п’ятницю присідайте по 8-10 разів з вагою 50-60%. Різноманітність ваг і обсягу навантаження допоможе уникнути застою в зростанні сили і м’язової маси.
  2. Розмаїття слід дотримуватися і при виборі вправ, видів обтяження. Не варто зациклюватися на одній тільки штанзі або тренажерах. Включайте вправи з гантелями, з вагою власного тіла, з гумовими амортизаторами, з опором партнера і т.п. Порядок вправ також можна чергувати. Припустимо, на першому тижні ви робите спочатку жим штанги лежачи, а потім розведення гантелей лежачи на похилій лаві. На другий тижня спробуйте поміняти порядок вправ.
  3. Приклад сплита: понеділок — груди, плечі, трицепс, середа — спина, біцепс, передпліччя, п’ятниця — стегна, сідниці, литкові м’язи. Прокачування преса — кожне тренування: у понеділок — верхню частину черевного преса, у середу — косі м’язи живота, у п’ятницю — нижню частину черевного преса. Схему тренування по днях і оптимальна кількість тренувань в тиждень ви з часом підберете індивідуально. Єдиної системи для всіх не існує, тому що багато чого залежить від особливостей організму і швидкості його відновлення після навантажень. На швидкість відновлення впливають і зовнішні фактори: якість харчування і сну, стреси, фізична та психологічна завантаженість на роботі і вдома. Іноді можна пропустити тренування, якщо ви відчуваєте себе розбитим і втомленим. Відпочинок в такій ситуації піде тільки на користь. Вчіться аналізувати результати тренувань і слухати своє тіло. Воно саме вам підкаже, коли варто додати вагу на штанзі, а коли — послабити навантаження.