Як качати косі м’язи живота

Як качати косі м'язи живота

Бажання бути стрункими і мати гарний прес об’єднує жінок різного віку. Багато ретельно опрацьовують м’язи преса, але бажаний результат залишається недосяжним. Можливо, ви забуваєте про косих м’язах живота. А адже саме вони відповідають за тонку талію. Без роботи над цими м’язами неможливо отримати ідеальний прес. Рівень складності наведених вправ підвищується від першого до останнього.

Вам знадобиться

Гімнастичний килимок
Еспандер
Гімнастична лава або стійкий стілець.

Інструкція

  1. Сядьте на підлогу. Зачепите стрічку еспандера за стопи, у витягнутих руках тримаєте рукоятки на рівні грудей. Напружуючи м’язи тулуба, повільно поверніться в сторону. Ноги і сідниці повинні залишатися нерухомими. Чим сильніше випрямлені руки і ноги, тим складніше виконувати цю вправу.
  2. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб ікри стали паралельними підлозі. Повільно нахиляйте ноги в сторону. Відразу ж поверніться у вихідне положення, а потім опустіть ноги в іншу сторону.
  3. Ляжте на бік. Тримайте ноги разом. Упріться передпліччям в підлогу. Воно повинно бути розташоване строго під плечем. Напружуйте м’язи живота і спини і відірвіть таз від підлоги. Тіло повинне бути ідеально пряму лінію. Затримайтеся на 15-30 секунд. Потім повторіть для іншої сторони.
  4. Ляжте на спину, злегка зігніть ноги в колінах. Праву руку витягніть під прямим кутом до тіла, ліву притисніть до скроні. Нахиліть коліна вправо, повернувшись таким чином на бік. Напружте м’язи преса і відірвіть верхню частину тулуба від підлоги. Намагайтеся дістати лівим ліктем ліве коліно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони.
  5. Сядьте на край тренувальної лави. Зігніть ноги під прямим кутом і підніміть їх. Тягніть ліве коліно до правого плеча. Ноги не розводьте. Повторіть з поворотом в інший бік. Для того щоб зробити цю вправу максимально складним, не спирайтеся руками на сидінні. Тримайте зігнуті руки розведеними на рівні грудей.
  6. Сядьте на підлогу. Підніміть схрещені в щиколотках ноги на 10 — 15 см. Руки зчепите і витягніть перед собою на рівні грудей. Відхиліть корпус назад приблизно на 45 градусів. Утримуйте в цій позиції рівновагу і з силою повертайте тулуб убік. Спину тримаєте прямій.

Зверніть увагу

Тренування на прес завжди починайте з вправ для косих м’язів живота, і тільки потім переходите до вправ для прямих м’язів живота. В іншому випадку косі м’язи можуть не отримати достатнє навантаження.