Як качати м’язи без штанги

Як качати м'язи без штанги

Багато жінок і чоловіки незадоволені своєю фізичною формою. Але з якихось причин (відсутність часу, коштів тощо) вони не можуть дозволити собі відвідування фітнес-клубів і тренажерних залів. Тим не менш пристрасно бажають накачати м’язи і придбати гарну фігуру і гарне тіло. Існують різні вправи, які не потребують використання спортивного інвентарю, зокрема штанг, які можна виконувати вдома. Займайтеся близько 1 години кожен день. Ставши привабливіше і витривалішими, ви будете пишатися собою.

Вам знадобиться

- Гімнастичний килимок;
- Турнік або поперечина;
- Обважнення (рюкзак з книгами).

Інструкція

  1. Робіть віджимання. Початкове положення: упор на прямих руках. Утримуйте голову на лінії хребта, не опускайте і не задирайте її. Руки розставте трохи ширше плечей. Плавно опускайтеся в нижню позицію на вдиху. На видиху вичавлюйте (піднімайте) себе. Потім знову опуститеся. Не слід до кінця випрямляти лікті, залишайте їх небагато зігнутими. Пам’ятайте, вага тіла повинен підніматися руками. Живіт, стегна і коліна не повинні бути задіяні. Почніть з 3 підходів по 5 разів. Поступово збільшуючи навантаження, займайтеся до втоми. Виконувати цю вправу краще на стиснутих кулаках. Після декількох тренувань можете додати обваження (рюкзак на спину). У віджиманнях бере участь практично вся мускулатура тіла, а «солістами» трицепси і грудні м’язи.

     

    Якщо вам складно віджиматися від підлоги класичним способом, спробуйте такі спрощені види цієї вправи, як віджимання з колін, від лави або від стіни.
  2. Використовуйте турнік для підтягувань. Початкове положення на турніку або перекладині: руки на ширині плечей долонями до себе. Піднімайтеся на вдиху і опускайтеся на видиху. Підтягніться 3-5 разів (пам’ятаєте, підтягуватися слід до того моменту, коли підборіддя виявиться вище поперечини) і змінюйте положення рук. Тепер турнік слід обхопити так, щоб пальці виявилися зверху. При такому хваті підтягуйтеся, залишаючи поперечину за головою. Виконуйте вправу також 3-5 разів. Нове повторення починайте, не розпрямляючи рук. Рухайтеся плавно і рівномірно. Не відпочивайте. Після декількох тренувань можете додати обтяження і збільшити ширину хвата. Підтягування сприятливо впливають на м’язи спини, рук і черевного преса.
  3. Придбайте гімнастичний килимок і розвивайте м’язи преса. Самий простий і ефективний спосіб — це підйом корпусу. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Намагайтеся не опускати підборіддя до грудей. Дивіться перед собою. На вдиху плавно підніміть голову, шию і плечі. Шия розслаблена, а нижня частина спини повинна контактувати з підлогою, поки ви піднімаєтеся. Коли кут між спиною і підлогою буде приблизно 30 градусів, затримайтеся на 2 секунди і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Ви робите все правильно, якщо постійно відчуваєте скорочення м’язів преса. Виконуйте 2 підходи по 7-10 повторів. Далі поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 20 повторень.
  4. Виконуйте присідання. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки витягнуті вперед, ноги на ширині плечей. Присідайте, спираючись на всю стопу, таким чином ви примусите працювати м’язи гомілки і стегна. Ще можете розгорнути коліна назовні і з цього положення присідати, тоді ви задіюєте м’язи внутрішньої поверхні стегон. Почніть з 3 підходів по 10-15 присідань. Потім збільшуйте цей показник до 100 присідань за 5-7 хвилин.