Як качати м’язи на рельєф

Як качати м'язи на рельєф

Рельєф ваших м’язів — це не тільки їх ідеальний стан, а й присутність жирової тканини під шкірою. Атлетичного фігури неможливо досягти тільки наявністю м’язів, без підшкірного жиру вони забезпечать вам тільки спортивний вигляд. Отже, для досягнення рельєфу м’язів потрібні не тільки силові навантаження і тренування, але і збалансоване харчування.

Інструкція

  1. Перш за все, займіться накачуванням м’язів. Для цього будуть потрібні скориговане харчування, рухова активність і фізичні навантаження. Практично неможливо займатися одночасно нарощуванням м’язів і формуванням їх рельєфу.
  2. Займіться силовими вправами, які легко виконувати і в домашніх умовах. Залежно від поставленої вами мети, потрібно вибрати відповідний для певної групи м’язів комплекс вправ.
  3. Слідкуйте за калорійністю харчування: ви повинні витрачати більше калорій, ніж їх отримуєте — від цього залежить формування рельєфу м’язів.
  4. Включіть в комплекс тренувань максимум аеробного навантаження, тільки не поєднуйте її з іншими видами вправ. Краща аеробне тренування — біг, але для нього виділіть окрему тренування.
  5. Ні в якому разі не робіть дуже сильних обмежень в їжі, інакше організм почне брати енергію не з жирових клітин, а з м’язів.
  6. Дотримуйтесь режим сну: збільште своє звичайне час сну на 1-2 години, щоб повністю висипатися. При можливості, робіть невелику перерву для денного сну.
  7. Заведіть щоденник тренувань, в якому детально записуйте виконані вами вправи і їх кількість.
  8. Тренування повинні розподілятися по годині п’ять разів на тиждень: два рази — аеробні і 3 рази — силові.
  9. В обов’язковому порядку залишайте два вільних від тренувань дня.
  10. Поступово зменшуйте об’єм їжі, але залишайте при цьому всі види поживних речовин. Рослинна клітковина дасть найкращі результати.
  11. Перевірки частоту пульсу на тренуваннях: при 130-160 ударах в хвилину ви тренуєте витривалість і спалює жир, при 170-175 ударах ви тренуєте силу і накачуєте м’язи. Простіше всього домогтися потрібного темпу на біговій доріжці.
  12. Пам’ятайте, що якщо ви займаєтеся тільки для свого здоров’я, то після тренувань ви повинні відчувати лише невелику і приємну м’язову втому.