Як качати м’язи сідниць

Як качати м'язи сідниць

Деякі предмети радують своєю відсутністю. Наприклад, пивний живіт. Про сідниці такого не скажеш. Кожна друга жінка, не замислюючись, називає саме цю частину чоловічого тіла найсексуальнішою. Палаючий погляд і владний підборіддя значно програють. Так що присвятіть 20 хвилин в день тренувань цієї групи м’язів. А якщо вашій жінці все ж важливі саме погляд і підборіддя, ви не будете працювати даремно. Адже міцні сідниці допомагають м’язам спини зберігати гарну поставу і берегти поперек від травм.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Гантелі;
- Висока платформа 40-50 см;
- Низька платформа 15-20 см;
- Гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Покладіть штангу на плечі, вона повинна зручно лежати на трапецієподібних м’язах. Спину тримаєте прямо, дивіться перед собою.

    Опустіться навпочіпки на три рахунки, щоб стегна стали паралельними підлозі. Зробіть секундну паузу, підніміться вгору приблизно на ¼ траєкторії, зробіть ще одну секундну паузу. Знову присядьте і після чергової секундної паузи поверніться у вихідне положення. Виконайте 5-7 повторів.
  2. Встаньте перед високою платформою. Зігніть ноги в колінах і злегка нахиліть тіло вперед. Допомагаючи руками, запригніте на платформу так, щоб встати на неї тільки шкарпетками. Потім розверніться і спригніте вниз. Без зупинки запригніте на платформу знову. Виконайте 6-8 стрибків у швидкому темпі.
  3. Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Підніміть руки з гантелями до плечей. Повільно присідайте на п’ять рахунків. Сідниці не опускайте нижче колін. Затримайтеся в нижній позиції на дві секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Кількість повторів — 6.
  4. Встаньте перед високою платформою. Поставте на платформу ліву ногу. Стопа повинна повністю знаходитися на платформі. Руки вільно, спина пряма. Відштовхнувшись від платформи лівою ногою, змініть в повітрі положення ніг і приземлитеся на платформу правою ногою. Без паузи знову підстрибніть і змініть ногу. Це один повтор. Якщо дозволяє рівень підготовки, можна виконувати вправу з обтяженням. Кількість повторів — 5-7
  5. Ляжте спиною на гімнастичний килимок. Руки витягніть вздовж тіла. Ліву п’яту покладіть на високу платформу. Кут в лівому коліні повинен бути прямим. Пряму праву ногу підніміть вертикально вгору. Натягніть носок на себе. Відштовхніться від платформи лівою п’ятою і підніміть таз від підлоги, щоб корпус і стегно лівої ноги утворили пряму лінію. Зробіть паузу і опуститеся на підлогу. Кількість повторів — 10-12 для кожної ноги.
  6. Встаньте носками ніг на край невисокої платформи так, щоб п’яти звисали.

    Піднімайтеся на шкарпетках так високо, як зможете. Тримайте спину прямо, не допомагайте собі руками. Щоб збільшити навантаження, можна покласти на плечі гантелі або штангу. Кількість повторів — 10-12.

Корисні поради

Всі вправи об’єднайте попарно в сети: 1 і 2, 3 та 4, 5 і 6. Виконуйте кожен сет два три рази, потім переходите до наступного. Відпочинок між сетами не більше хвилини.