Не у всіх нас є можливість регулярно ходити в спортзал: комусь не дозволяє час, а комусь — кошти. Але з будь-якого становища є вихід. Накачати м’язи цілком реально і вдома. Звичайно, такого сильного збільшення м’язів, як у випадку з тренажерним залом, у вас не вийде, але базові вправи і гантелі допоможуть наростити м’язи, займаючись будинку. Досить дотримуватися суворої систематичність тренувань і режим харчування.
Інструкція
- Почніть з розминки. Виконайте п’ять підходів по максимальному числу віджимань, які можете зробити. Після цього зробіть віджимання на кулаках, протягом 4 підходів робіть максимальну кількість повторів.
- Переходьте до вправ на прес. Використовуйте бічні і прямі скручування, зробіть шість підходів по тридцять повторів на кожен вид вправи, після чого пропрацюйте косі м’язи преса.
Встаньте прямо і трохи зігніть коліна. Закладіть руки за голову. Нахиляйтеся в кожну сторону до торкання ліктем коліна, при неможливості прямого торкання зігніть ноги ще чуть-чуть. Виконати 4 підходи по 30 повторів на кожну строну. - Візьміть в руки гантелі. Злегка Нагніться і трохи зігніть коліна. Виконуйте розводку гантелями протягом 12 повторів, виконайте 6 повторів.
Після цього сядьте на стілець, гантелі покладіть на плечі. Виконуйте верхній жим гантелями, затримуючи їх у верхній точці, діючи одночасно обома руками. Виконайте 6 підходів по 10 повторів. - Зробіть нижні тяги. Встаньте коліном на стілець і Нагніться, упершись рукою в стілець так, щоб ваша спина була паралельна підлозі. Виконуйте нижні тяги до торкання гирею преса. Виконати 7 підходів по 12 повторів.
- Опрацюйте біцепс і трицепс. Для біцепса підійде стандартне згинання рук стоячи, а для трицепса — розгинання руки з-за голови або розгинання руки, спершись коліном об стілець. Кожну вправу виконуйте в 6 підходах по 12 повторів, на кожну руку окремо.
Зверніть увагу
Ні в якому разі не робіть вправи швидко!
Корисні поради
Працюйте до відмови, в тому випадку якщо до кінця тренування ви відчуваєте що ваші м’язи не втомилися, зробіть ще один раунд.
