Як качати найширші м’язи


 

Найширші м’язи спини — найбільша група м’язів людського тіла. Саме вони допомагають підтримувати поставу, формують струнку талію і створюють по-справжньому мужній силует. Великі м’язи легко піддаються опрацювання. Треба тільки правильно виконувати вправи.


Вам знадобиться

— поперечина;
- Блочний тренажер;
- Штанга;
- Гімнастична лава;
- Гантелі.

Інструкція

  1. повісніте на перекладині, взявшись широким зворотним хватом. Спину злегка прогніть, ноги схрестіть в щиколотках. Сідниці повинні бути напружені.
    Підтягніться, піднімаючи підборіддя вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положення.
    Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

  2. Візьміться за гриф тренажера прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення.
    Існує більш складний варіант цієї вправи. Візьміться за гриф максимально широким хватом і підтягуйте гриф не до грудей, а за голову до лопаток. Намагайтеся опустити гриф якнайнижче, це змусить працювати ваші м’язи інтенсивніше.
    Зробіть три підходи по 6-8 повторів.

  3. Поставте на гімнастичну лаву ліве коліно і ліву руку. У праву руку візьміть гантель. Спину трохи прогніть.
    Зводить лопатки і підтягуйте гантель до талії. Зробіть у верхній точці руху паузу в дві секунди і поверніться у вихідне положення.
    Зробіть три — чотири підходи по 10-12 повторів.

  4. Ляжте на лаву особою нагору. Візьміть обома руками за рукоятку гантелі. Відведіть руки за голову. Лікті розведіть в сторони, при цьому збільшується навантаження на найширші м’язи. Спину тримаєте прямо, не прогинаючи її в попереку. Дивіться прямо перед собою, не крутите головою.
    Видихаючи, плавно піднімайте гантель за голови і опускайте її до живота. На вдиху знову опустіть руки за голову. Повторіть. Не допускайте ривків, ця вправа дає сильне навантаження на плечові суглоби.
    Виконайте три підходи по 8-10 повторів.

  5. Візьміть штангу широким хватом. Ноги злегка зігніть в колінах, прогніть спину і нахиліться вперед так, щоб гриф штанги знаходився трохи нижче колін.
    Зводить лопатки і підтягуйте штангу уздовж стегон до низу живота. Дивіться прямо перед собою, поперек не округляйте. Поверніться у вихідне положення.
    Зробіть три підходи по 8 — 10 повторів.

  6. Між силовими вправами виконуйте розтяжку для м’язів спини, це підвищить їх сприйнятливість до навантажень.

    Поставте ноги на ширину плечей і нахиліть корпус вперед. Руки пропустите між ніг і обхопіть себе долонями за щиколотки ззаду. Підтягуйте корпус до стегон і вигинає спину хребець за хребцем вгору.