Як качати нижній і верхній прес


 

Проблеми «округлого» животика особливо актуальні влітку, коли дівчатам так хочеться похизуватися у відкритих топіках. Про красиву фігуру варто подбати заздалегідь. Починайте виконувати вправи вже зараз, щоб потім не довелося приховувати свої недоліки.


Інструкція

  1. Виконуйте комплекс вправ вранці, через дві години після їжі і за годину до неї. Рекомендована кількість тренувань в тиждень становить не менше 2-3 разів. Якщо ви будете займатися частіше, м’язи не зможуть відновлюватися.
  2. Перед тим як приступати до виконання вправи, обов’язково розминайтеся. Це може бути танцювальна аеробіка, біг на місці або на біговій доріжці. Замінити їх можна їздою на велотренажері. В іншому випадку холодні м’язи можуть травмуватися. Додатково під час розминки відбувається спалювання жиру у всьому організмі, в тому числі і в області живота.
  3. Ляжте на спину на підлогу, підніміть зігнуті під кутом дев’яносто градусів ноги. Руки візьміть в замок за головою. Правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки. Так ви тренуєте не лише верхній відділ, але і косі м’язи живота.
  4. Ляжте на підлогу, руки візьміть в замку на потилиці, ноги зігніть в колінах. Плавно тягніться підборіддям до колін. Слідкуйте, щоб напружувався саме прес. Виконувати вправу слід повільно, до відчуття печіння в області преса. Так ви даєте навантаження на нижній відділ живота. Щоб задіяти ще і верхній відділ, одночасно підтягуйте коліна до підборіддя.
  5. Ляжте на підлогу. Одночасно піднімайте руки і ноги, намагаючись колінами дістати грудей. Слідкуйте за координацією, щоб виконувати вправу правильно.
  6. Найкраще тренує нижній відділ живота підйом ніг. Виконувати його можна, лежачи на підлозі або на лавці. Повільно піднімайте прямі ноги до кута дев’яносто градусів і також повільно опускайте їх. Уникайте смикання ногами. Слідкуйте, щоб працювали м’язи саме нижнього відділу, а не верхнього.
  7. Якщо у вас є перекладина, використовуйте її. Повісніте на неї і починайте піднімати прямі ноги до кута дев’яносто градусів. П’яти тримайте вкупі, а коліна прямими. Для непідготовлених така вправа може бути занадто важким. Щоб виконувати його було легше, піднімайте ноги, зігнуті в колінах.
  8. Щоб мати просто плоский живіт, вправи необхідно виконувати в високому темпі і робити велику кількість повторів. А ось для того, щоб м’язи рельєфно виділялися, слід максимально навантажувати їх у повільному темпі. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Але не слід виконувати менше 3-4 підходів по 10 повторів.
  9. Якщо рельєф довго не з’являється, то варто задуматися ще й про дієту. Адже красиві кубики можуть бути просто не видно під шаром жиру.