Як качати нижню частину грудей

Як качати нижню частину грудей

Якщо вам не подобаються грудні м’язи вашого тіла, пора переходити до активних дій: займіться їх накачуванням, як це роблять затяті бодібілдери. Як же правильно качати нижню частину грудей?

Вам знадобиться

Штанга, гантелі, обратнонаклонной лава.

Інструкція

  1. Проведіть активну розминку перед тренінгом. До неї мають бути включені вправи на розігрів всіх груп м’язів вашого тіла. Більше уваги приділіть «розігріву» грудних м’язів, виконайте спеціальні вправи, наприклад, таке: встаньте прямо, ноги по ширині плечей, підніміть руки вгору і потягніться якомога вище. Повторіть дану вправу 25 разів.

    Зробіть кругові махи руками, вправа для рук «ножиці»; все це допоможе підготуватися нижнім м’язам грудей до серйозніших навантажень.
  2. Переходьте до роботи з вагою. Виконайте жим штанги на спеціальній обратнонаклонной лаві, на якій качають прес. Ляжте на спину, рукам надайте положення «згин в ліктях», тримайте їх перед собою. Попросіть кого-небудь, що знаходиться поруч для підстраховки, покласти штангу вам в руки. На вдиху зробите підйом штанги вгору від себе, а на видиху опустіть акуратно її. Весь цей час вас повинен хтось підстраховувати. Зробіть дану вправу 8-10 разів по чотири підходи, поетапно нарощуючи вагу на спортивному снаряді від сету до сету.
  3. Займіться жимом гантелей на такий же лаві. Після жиму штанги доцільно зробити жим гантелей в тій же позиції. Тренуючись подібним чином, ви ретельно пропрацюєте нижню частину грудей і закріпіть отриманий результат.

    Ляжте на лавку всією спиною, попросіть страхующего дати вам в руки гантелі. Вичавіть їх, а після вправи опустіть гантелі одночасно. Намагайтеся тримати лікті так, щоб вони були розгорнутими і знаходилися по обидві сторони від тулуба. Тобто, ви виконуєте ті ж самі дії, що і при жимі штанги. Для початку візьміть гантелі невеликої ваги, попрацюйте над технікою. Потім закріпіть результат більш важким вагою. Виконуйте не менше 10 разів, в кожному з 4 сетів.
  4. Розтягніть грудні м’язи в кінці тренування. Після закінчення кожного тренування на прокачування нижньої частини грудей проробляйте дану вправу. Встаньте біля стіни в залі. Упріться однією рукою в стіну, іншу частину грудей відхиляйте якомога сильніше в сторону. Так простойте близько однієї хвилини. Потім поміняйте руки і виконайте вправу для другої половини грудей. Це допоможе уникнути травм на наступних тренуваннях.

Зверніть увагу

Завжди робіть розминку до виконання вправ на прокачування нижніх м’язів грудей і розтягування після їх виконання. Це вбереже вас від травм у подальших тренуваннях.

Корисні поради

Не нехтуйте страховкою при виконанні даних вправ, тому що вони травмоопасни.