Як качати прес на дошці для преса

Як качати прес на дошці для преса

Розвиток м’язів преса — одна з основних цілей відвідувачів тренажерного залу. Ефективно качати прес можна на спеціальній дошці, у якої можна змінювати кут нахилу, зменшуючи чи збільшуючи ступінь навантаження. Така дошка не займе багато місця, але дозволить займатися самостійно вдома.

Інструкція

  1. Встановіть дошку для преса під будь-яким кутом. Врахуйте, що чим крутіше кут нахилу дошки, тим активніше опрацьовується поперекова область. Починайте заняття на зміцнення м’язів преса з 20 повторень кожної вправи. З кожним днем ​​додавайте по одному додатковому повторення. Тобто в другу тренування виконуйте кожну вправу вже 21 раз. Доведіть кількість повторень хоча б до 35. Найбільше навантаження здійснюйте на вдиху, а на видиху розслабляйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте вправи по можливості плавно, без ривків.
  2. Прийміть початкове положення. Ляжте на дошку, ступні зафіксуйте ременями чи помістіть під спеціальну поперечину. Руки зчепите за головою, лікті розведіть в сторони, коліна злегка зігніть. Здійснюйте підйоми тулуба. Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до дошки. Потім робіть скручування — підтягуйте верхню частину тулуба по черзі то до правого коліна, то до лівого.
  3. Ляжте на дошку боком, щоб робити бічні скручування. Верхня частина тіла вище талії повинна виступати за край лави. Робіть згинальні руху в талії вгору і вниз. Така вправа відмінно формує талію, робить стан стрункішим. Потім здійснюйте скручування з поворотом. Повторіть вправи на іншому боці.
  4. Перекиньтеся на спину, руками тримайтеся за дошку. Піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах під час підйому. Потім повільно опускайте і випрямляйте ноги.
  5. Ляжте на дошку головою вниз. Ноги зафіксуйте і починайте піднімати корпус. Коли він буде перпендикулярний стегнах, округлите спину, максимально напружуючи м’язи живота. Зафіксуйте позу на пару секунд, а потім повільно опуститеся. Але не торкайтеся спиною лави, тримайтеся в напрузі.
  6. Сядьте на край лави. Тримаючись руками за дошку, відкиньтеся трохи назад. Ноги зігніть в колінах і повільно підтягніть їх до грудей. Потім ноги випрямити і витягніть їх перед собою. Поверніться в початкове положення.
  7. Відмовтеся від їжі по можливості на 2 години після тренування. Можна перекусити через півгодини після занять яблуком або бананом.

Корисні поради

Качайте прес не менше 2 разів на тиждень, краще за все займатися вранці на голодний шлунок.