Як качати прес на м’ячі

Як качати прес на м'ячі

Якщо вам набридли звичні вправи для пресу або робота над заповітним рельєфом йде повільніше, ніж вам би хотілося, спробуйте комплекс вправ для преса з використанням фітболу. Цей великий пружний м’яч став звичним спортивним снарядом у всіх хороших фітнес-центрах. Це й не дивно, адже вправи на фітбол дозволяють додатково опрацювати самі дрібні м’язи-стабілізатори і зробити тренування максимально ефективною.

Вам знадобиться

- Фітбол;
- Медбол вагою 2 — 2,5 кг;
- Гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Ляжте на фітбол попереком і сідницями. Ноги зігніть під прямим кутом, розставте на ширину плечей і щільно упріть в підлогу. Візьміть в руки медбол і притисніть його до грудей. Напружте м’язи преса і повільно підніміть корпус якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім поверніться у вихідне положення на 4 рахунки. Зробіть 15 повторень.
  2. Ляжте спиною на фітбол. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом і упріть в підлогу. Руки стисніть в кулаки і притисніть до грудей. Повільно піднімаючи корпус, потягніться лівим кулаком до правого коліна, а потім правим кулаком — до лівого. Зробіть 4 руху кожною рукою по черзі і опустіть корпус на фітбол. Це один повтор. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторів.
  3. Ляжте на фітбол спиною. Ноги зігніть в колінах і щільно упріть в підлогу. Злегка спустіть корпус з м’яча так, щоб кут між тулубом і підлогою дорівнював приблизно 45 градусам. Коліна повинні розташовуватися над щиколотки. Візьміть в руки медбол і підійміть його над грудьми на прямих руках. Змістите м’яч ледь право, а потім опустіть його до зовнішньої сторони лівого стегна, повертаючи корпус. Поверніть м’яч вгору і зробіть 10-15 повторень. Потім перемістіть м’яч вліво і виконайте стільки ж повторів до правої ноги. Зробіть без відпочинку 2-3 підходи.
  4. Ляжте на гімнастичний килимок спиною. Стопу правої ноги покладіть на фітбол, ногу зігніть в коліні до прямого кута. Ліву ногу розгорніть коліном назовні і покладіть ліву стопу на коліно правої ноги. Руки заведіть за голову і зчепите пальці в замок. Лікті тримайте розведеними в сторони. Напружуючи прес, відірвіть праве плече від підлоги і потягніться правим ліктем до лівого коліна. Опустіться на килимок. Виконати 12 скручувань для правої сторони, потім поміняйте ногу на фітбол і виконайте стільки ж повторень для лівої сторони.
  5. Ляжте на фітбол животом. Упріться руками в підлогу. Переступаючи долонями, пересуньте корпус так, щоб фітбол опинився під гомілками. Зап’ястя повинні стояти під плечовими суглобами. Тіло тримайте прямим, не прогинається в попереку. Підтягніть коліна до грудей, не відриваючи ноги від м’яча. Не підтягуйте м’яч занадто близько, вам буде складно повернутися. Плечі тримаєте нерухомими. Потім випрямити ноги, повертаючи м’яч на колишнє місце. Виконайте 10-12 повторень.