Як качати прес тренажером

Як качати прес тренажером

Міцний накачаний прес і красивий плоский живіт — предмет мрій багатьох людей, як чоловіків, так і жінок. Для того щоб підтримувати м’язи живота в тонусі, необхідно регулярно виконувати фізичні вправи на прес. Робити це можна просто лежачи на підлозі, але за допомогою спеціальних тренажерів вам вдасться домогтися бажаного результату набагато швидше.

Інструкція

  1. Щоб зрозуміти, як найбільш ефективно накачати прес, необхідно розібратися в тому, які м’язи живота відповідають за це. Найбільша і видима для оточуючих м’яз живота — це пряма зовнішня м’яз, яка розташована уздовж передньої стінки очеревини. Саме її зазвичай і називають пресом. Ця м’яз у людини розділена пучками сухожиль, так званої білої лінією живота. Таке розташування сухожиль надає живота рельєфність. Крім прямої зовнішньої м’язи преса, є ще й косі м’язи живота, які поділяються на зовнішні і внутрішні. Вони не помітні для ока, але все ж відповідають за стан черевної стінки і талії.

    Пряму м’яз живота можна накачати простими згинаннями корпусу в положенні лежачи або згинанням і підтягуванням ніг у підвішеному стані (на турніку або тренажері).
  2. Косі м’язи живота гойдаються за допомогою так званих скручувань, які можна також виконувати лежачи або на турніку або тренажері. Для того щоб мати гарний підтягнутий живіт, необхідно приділяти увагу фізичним вправам на всі види м’язів преса.
  3. Тренажери для преса бувають двох видів — одні для того, щоб виконувати вправи лежачи, інші представляють собою щось на кшталт турніка з горизонтальними упорами для ліктів і планкою для ніг.

    Тренажери, призначені для вправ на прес у положенні лежачи, мають два валика — один знаходиться під вашими колінами, а за другий ви чіпляєтеся ступнями для упору. Такі тренажери легко регулювати, щоб змінювати вихідне положення тіла, залежно від необхідного навантаження. Чим нижче будуть знаходитися ваші плечі і голова відносно колін, тим сильніше навантаження на прес при виконанні вправ, тим ефективніше ваші заняття і помітнішою результат.
  4. На таких тренажерах можна виконувати і звичайні піднімання корпусу, і скручування. Досить просто закріпити ноги на валиках, і виконувати звичайне вправа на прес, таке ж, яке зазвичай роблять, лежачи на підлозі.
  5. Скручування виконуються за тим же принципом, тільки при підйомі корпусу необхідно повернутися так, щоб правий лікоть був направлений до лівого коліна і навпаки.
  6. Вправи на вертикальних тренажерах зазвичай вважаються більш ефективними, ніж на горизонтальних, оскільки навантаження на м’язи живота в цьому випадку значно більше. Для того щоб виконувати вправи на тренажері такому, необхідно стати на планку для ніг, притулитися спиною до горизонтальної подушці тренажера, покласти лікті на упори, обхопити кистю спеціальні захвати, а потім виконувати підтягування ніг. Зігнуті в колінах ноги піднімати легше, ніж прямі, тому що навантаження трохи менше. У кожному разі, для правильного виконання вправи потрібно піднімати ноги так, щоб лінія стегна була перпендикулярна лінії живота, трохи затриматися в такому положенні, а потім плавно опустити ноги. Не варто виконувати інтенсивні махи ногами, оскільки в цьому випадку вони будуть рухатися за інерцією, і навантаження на м’язи живота буде мінімальна.

Зверніть увагу

Вибір тренажера для преса залежить тільки від вас, від того, якого результату і в які терміни ви б хотіли досягти. Але не забувайте — щоб уникнути травм і розтягувань, перед будь-якими вправами краще як слід розім’ятися і розігрітися, щоб підготувати організм до фізичних навантажень.