Як качати прес з коліщатком

Як качати прес з коліщатком

Гімнастичний ролик — найпростіший і максимально ефективний тренажер, для якого знайдеться місце навіть в самій тісній квартирі. У цього елементарного пристосування знайдеться мало конкурентів в плані навантаження на м’язи живота. І хоча вправ з роликом не так вже й багато, отримати ідеальний прес вони допомагають дуже швидко.

Вам знадобиться

- Гімнастичний ролик;
- Гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Встаньте на коліна. Щоб вам було зручно виконувати вправу, підкладіть під коліна згорнутий рушник або гімнастичний килимок. Візьміть ролик двома руками і встановіть його на такій відстані від колін, щоб спина була паралельно підлозі.

    На вдиху починайте котити ролик вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Відчуйте напругу м’язів преса і затримайтеся на 2-3 секунди. Потім, видихаючи, повільно повертайтеся у вихідне положення. Працюють тільки м’язи живота. Зробіть 15-20 повторів.
  2. Ляжте животом на гімнастичний килимок. Ролик встановіть на підлозі у витягнутих руках перед головою. Вдихніть, і напружуючи м’язи преса, підтягуйте ролик до себе. Вигніть в спині максимально вгору. Прогніться в попереку, але не відривайте від підлоги стегна і таз. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів.
  3. Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги витягніть перед собою. Встановіть ролик праворуч від корпусу і упріться в нього руками. На вдиху, упираючись руками, котите ролик від себе вправо, максимально опускаючи корпус. Відчувши натяг м’язів косого преса, затримайтеся на 2-3 секунди і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Потім відпочиньте протягом хвилини та зробіть стільки ж повторів для лівої сторони. Це один підхід, а вам необхідно виконати два.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і візьміть упор на ролику. Ставте тренажер якомога ближче до шкарпеток. Повільно рухайте ролик вперед. Опускайтеся, щоб торкнутися грудьми підлоги. Упор повинен бути на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно підтягуйте ролик і повертайтеся на видиху у вихідне положення. Ця вправа перший час рекомендується виконувати зі страховкою партнера. Зробіть 10-12 повторів. Поступово збільшуйте їх кількість.

Зверніть увагу

Часто у початківців займатися з гімнастичним роликом виникають болі в попереку. Для їх профілактики поєднуйте вправи з роликом з гиперєкстензии. Гіперекстензії можна виконувати на спеціальній лаві чи просто на підлозі, надійно зафіксувавши ноги.

Корисні поради

Починаючи вправи з гімнастичним роликом, не прагнете відразу ж опуститися якомога нижче або виконати максимальну кількість повторень. У вас може просто не вистачити сил, щоб повернутися у вихідне положення. Збільшуйте навантаження поступово.