Як качати прес

Як качати прес

Більшість людей, що прагнуть досягти ідеальної фігури, більшу частину тренувань присвячують вправам для плоского живота. Качати прес можна і в домашніх умовах. Головне — правильно підібрати вправи.

Інструкція

  1. Підготуйтеся до тренування і трохи розтягніть м’язи. Для цього ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу рівно, руки заведіть за голову. Протягом декількох хвилин робіть спокійні вдихи і видихи.
  2. Залишаючись в тому ж положенні, починайте підйоми корпусу. Повільно піднімайте верхню частину тулуба вгору і вперед, не відриваючи від підлоги поперек. Лікті при цьому направляйте до колін. Протримавши в такому положенні декілька митей, повільно опуститеся. Не намагайтеся робити вправу ривком — так можна пошкодити спину.
  3. Розведіть ноги трохи ширше і починайте друга вправа. Піднімайте корпус, як у першому завданні, але при цьому направляйте лікті поперемінно то до правого, то до лівого коліна. Під час виконання вправи дихаєте спокійно. Видихайте при підйомі тіла, вдихайте — опускаючись.
  4. Лежачи на спині, розведіть ступні на ширину стопи, руки витягніть вздовж тіла. Піднімаючи тіло, витягайте руки вперед. Ускладните цю вправу, дотягуючись правою рукою до лівого коліна, лівою — до правого.
  5. Розведіть руки в сторони і покладіть долонями на підлогу. Ноги зведіть разом і залиште в напівзігнутому положенні. Підніміть ноги вгору під прямим кутом і нахиляйте їх в сторони, намагаючись дістати до підлоги, але, не відриваючи долоні. Ця вправа допомагає тренувати косі м’язи живота.
  6. Покладіть руки уздовж тіла, ноги трохи зігніть в колінах. Не відриваючи поперек, підніміть вгору таз, потім — опустіть. Після цього, не відриваючи від підлоги лопатки і сідниці, прогніть поперек.
  7. З’єднайте руки за головою, ноги залиште зігнутими в колінах. Піднімайте одночасно ноги і верхню частину тулуба, намагаючись торкнутися ліктями колін.
  8. Починайте вправи на прес всього з кількох повторів і поступово доведіть їх кількість до 15-20. Якщо у вас з першого разу виходить виконати більшу кількість повторів, значить, ви робите вправу неправильно.

Корисні поради

Працювати над пресом можна при відсутності болів в спині, викликаних захворюваннями або травмами, і після консультації лікаря.