Як качати сідничний м’яз

Як качати сідничний м'яз

Пружні міцні сідниці притягують захоплених погляди осіб протилежної статі. Щоб нижня частина спини була у відмінній формі, необхідно постійно тренувати м’язи сідниць.

Інструкція

  1. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Ноги зігніть, ступнями упріться в підлогу. Повільно підніміть стегна, при цьому плечі, передпліччя і голова повинні залишатися притиснутими до підлоги. Прогніть поперек і напружте сідничні м’язи. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Повторюйте вправу 7 — 10 разів.
  2. Встаньте і зіпріться об спинку стільця. Спину тримаєте рівно. На вдиху поволі відведіть праву ногу максимально назад вгору. Зафіксуйте це положення на 10 секунд. А на видиху поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте ногу. Виконуйте 20 повторів, чергуючи ноги. Ця вправа також допомагає позбавитися від целюліту.
  3. Ляжте на живіт, ноги тримайте вкупі, зігніть їх в колінах. Руки схрестіть перед собою і упріться в них підборіддям. Максимально напружте м’язи сідниць, ніг і живота. Повільно підніміть обидва коліна, потім також не поспішаючи опустіть коліна на підлогу. Почніть виконувати цю вправу з 4 повторів і доведіть до 25. Така вправа також корисно для м’язів спини і плечей.
  4. Сядьте на підлогу, руки схрестіть на потилиці, ноги трохи розведіть в сторони. Спину тримаєте прямо. Протягом хвилини, працюючи сідницями, просувайте то одну, то іншу ногу вперед, поступово збільшуючи швидкість пересування.
  5. Встаньте, ноги розставте на ширину плечей, руки витягніть перед собою. Не відриваючи п’ять від підлоги, зробіть близько 20 присідань. Важливо, щоб спина залишалася прямою.
  6. Сядьте на стілець, ступні притисніть до підлоги, живіт втягніть, а руки складіть на коліна. Трохи підніміть ноги і напружте сідничні м’язи. Нахиліться вперед і грудьми торкніться стегон. Голову опустіть, зробіть глибокий вдих. Потім підніміть голову і не поспішаючи на видиху випрямитеся. Тримайте спину рівно. Така вправа можна виконувати, наприклад, в обідню перерву на робочому місці.