Як качати верхній прес

Як качати верхній прес

Гарний прес — мрія багатьох жінок. Для того, щоб отримати залізний живіт з виділеними кубиками, доведеться багато постаратися. Але якщо ви не ставите перед собою такої мети, буде досить займатися три рази в тиждень по 20 — 30 хвилин. Найлегшими для опрацювання є м’язи верхнього преса.

Вам знадобиться

Гімнастичний килимок.
Стілець
Фітбол
Рушник.

Інструкція

  1. Перед початком тренування зробіть кілька нескладних розігріваючих вправ. Розминка необхідна для того, щоб виключити можливість травми. Крім цього, добре розігріті м’язи краще сприймають навантаження.

    Підніміть руки до плечей або поставте їх на талію. Виконуйте повороти тулуба вправо і вліво. Виконайте обертання плечима і руками, спочатку руху спрямовані вперед, потім назад. Підніміть руки над головою, і прогніться в попереку. Злегка пружиньте всім корпусом, відхиляючись назад.
  2. Ляжте на підлогу. Гомілки покладіть на край стільця. Зігніть коліна і розведіть носки в сторони. Руки закиньте за голову і переплетіть, обхопивши долонями передпліччя. Відірвіть руки і лопатки від підлоги. Голову притискайте до рук, ноги тримайте розслабленими. Опустіться тілом на килимок. Повторіть потрібну кількість разів. Повинні напружуватися тільки м’язи преса. Підйом відбувається на видиху, опускання тіла — на вдиху.
  3. Ляжте на фітбол спиною. Руки заведіть за голову або притисніть до скронь. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Напружуючи прес, виконуйте скручування. Піднімайте верхню частину преса якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть 12 — 15 разів.
  4. Ляжте на підлогу. Підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Долоні покладіть на потилицю, лікті утримуйте розведеними в сторони. На видиху піднімайте вгору плечі так, щоб лопатки трохи відірвалися від підлоги. Потім, утримуючи корпус в піднятому положенні, підніміть вгору сідниці. Затримайтеся в цьому положенні. Вдихніть. Поверніться у вихідне положення, при цьому виконуйте рухи у зворотній послідовності.
  5. Після тренування обов’язково зробіть вправи на розтяжку тих м’язів, які ви проробляли. Це підвищить ефект від тренування і позбавить вас від м’язового болю. Ляжте на спину і витягніть руки за голову. Ноги теж витягнуті, стопи на ширині стегон. Потягніться всім тілом. Коли відчуєте напругу в м’язах преса, зупиніться на секунду. Потім зробіть декілька пружних рухів руками, як би продовжуючи витягувати своє тіло. Для того, щоб підсилити ефект від цієї вправи, підкладіть під поперек згорнутий рушник.

Корисні поради

Для досягнення найкращого ефекту від занять опрацьовуйте м’язи преса в такій послідовності: нижній прес, косі м’язи живота, верхній прес.