Як мати гарну розтяжку


 

Хороша розтяжка м’язів потрібна для багатьох видів спорту. Навіть якщо ви їм не займаєтеся професійно, вправи для підвищення гнучкості суглобів допоможуть вам почувати себе краще. Бажано виконувати їх на щоденній основі для одержання гарного результату.



Вам знадобиться

— спортзал;
- Килимок;
- Шведська стінка;
- Партнер.

Інструкція

  1. Розігрівайте м’язи перед розтяжками. Не рекомендується виконувати спеціальні вправи, якщо ви добре не розім’яли тіло. Можна дуже легко отримати травму або розтягнення сухожиль. Ідеальним варіантом є невелика пробіжка протягом 10 хвилин. Якщо немає можливості бігати крос, покрутіть обруч або пострибайте на скакалці стільки ж часу.
  2. Виконуйте нахили до ніг. Робіть їх з двох положень: стоячи і сидячи. Спочатку, поставте ноги на ширині плечей. Постарайтеся доторкнутися пальцями до підлоги. Намагайтеся дістати до трьох уявних точок: дальню від ніг, під ногами і за ними. Не допускайте больових відчуттів.
  3. Сядьте після цього на підлогу і намагайтеся зробити цю вправу, тільки торкаючись пальців обох ніг і середини. В кінці постарайтеся тягнутися до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги. Ваше завдання — протриматися в даному положенні 10-15 секунд. Поступово збільшуйте цей час. Ви й самі незабаром здивуєтеся, наскільки зросла розтяжка м’язів.
  4. Робіть імітацію шпагатів. Виставите одну ногу якнайдалі вперед, зігнувши її в коліні. Другу — відведіть максимально назад. Виконуйте помірні похитування вгору-вниз. Знову ж таки, стежте за тим, щоб біль в м’язах не була сильною. Поміняйте ноги місцями і повторіть вправу. Поступово домагайтеся, щоб випади ставали глибше. З часом ви зможете сісти на полушпагат і на шпагат.
  5. Використовуйте шведську стінку або стійки. Поставте одну ногу на балку навпроти корпусу. Виконуйте динамічні нахили вниз і до стінки по 20 разів на кожну сторону. Потім поміняйте ноги. Це дуже ефективна вправа допоможе придбати гарну розтяжку, якщо виконувати його постійно.
  6. Розтягуйте м’язи разом з партнером. Це буде найбільш продуктивним варіантом, оскільки самостійно не завжди можливо викластися максимально. Наприклад, просите в положенні сидячи трохи підштовхувати вас в спину, коли ви робите нахили до ніг. До того ж, ви можете з часом класти ноги на плечі партнера і так само здійснювати нахили в різні боки, як і від шведської стінки.

Зверніть увагу

Всі розтяжки повинні бути динамічними і виконуватися не менше, ніж по 20-25 разів. І тільки в кінці робиться статичний упор на 10 і більше секунд. Тим не менш, дозуйте навантаження по самопочуттю.