Заняття фітнесом і бодібілдінгом здатні додати м’язам гарний рельєф. Однак, щоб домогтися такого результату, просто качати м’язи недостатньо. Для цього необхідно ще й правильно харчуватися.
Інструкція
- Перейдіть на висококалорійне харчування. Правильне складання раціону з переважним вмістом білкової їжі є необхідною умовою для набору м’язової маси без жиру. Добова потреба в білках становить 1,5-2,0 г на 1 кг ваги. Велика їх частина повинна бути рослинного походження.
- Харчуйтеся часто і невеликими порціями. Включіть в раціон пісну яловичину (не смажену), курку, сірі сорти хліба, нешліфований рис, каші, макарони, свіжі овочі і фрукти, рослинні масла, горіхи. Не використовуйте одноманітні продукти. Це може викликати синдром подразненої кишки та інші проблеми з травленням.
- Складіть індивідуальне меню з урахуванням калорій, необхідних для щоденного покриття витрачається енергії та додаткових калорій, необхідних для росту м’язів. В іншому випадку м’язи почнуть не рости, а зменшуватися. Для цього до основних калоріям додайте ще 100 ккал.
- Через 2-3 тижні оціните свої м’язи візуально. Якщо з’явився правильний рельєф, додайте ще 100 ккал і через 2-3 тижні стільки ж. Поступово збільшіть калорії на 400-500. При цьому оцінюйте своє самопочуття, травлення, серцебиття.
- Враховуйте індивідуальні особливості свого організму, оскільки в одних додані калорії йдуть в м’язи, а в інших у жир. Тому тренуйтеся і збільшуйте раціон поступово. Дайте своєму організму, а, головне, травній системі звикнути до зростаючих навантажень.
- Не забувайте, що калорійність їжі повинна бути забезпечена в першу чергу якісними білками, вуглеводами потім і тільки потім жирами. Для кращого засвоєння віддавайте перевагу рідкої їжі.
- Не допускайте почуття голоду. Це може привести до спалювання м’язової маси, але не жиру. Відповідно результат від фізичних навантажень буде постійно знижуватися і не принесе бажаного ефекту — красивого рельєфу м’язів. Поява жирового шару неминуче, але при правильному харчуванні його приріст буде мінімальний.
- Тренуйтеся правильно. Дотримуйтесь регулярні інтервали між тренуваннями. В іншому випадку (при перевтомі) м’язова маса почне знижуватися навіть при висококалорійному харчуванні. При зниженні фізичних навантажень знижуйте і калорії, щоб вони не пішли на утворення жиру.
- Щоб швидко набрати м’язову масу, включайте в свій раціон білкові суміші. Їх основу складає протеїн, необхідний для утворення м’язової тканини. Однак враховуйте той факт, що їх безконтрольне застосування може призвести до ниркової недостатності і дистрофічних змін у печінці та серці. Тому краще зверніться за рекомендацією до професійного інструктора з бодібілдінгу, який зможе скласти індивідуальну фізичне навантаження і відповідне їй меню із застосуванням білкових сумішей.
