Як набрати м’язову масу без жиру

Як набрати м'язову масу без жиру

Заняття фітнесом і бодібілдінгом здатні додати м’язам гарний рельєф. Однак, щоб домогтися такого результату, просто качати м’язи недостатньо. Для цього необхідно ще й правильно харчуватися.

Інструкція

  1. Перейдіть на висококалорійне харчування. Правильне складання раціону з переважним вмістом білкової їжі є необхідною умовою для набору м’язової маси без жиру. Добова потреба в білках становить 1,5-2,0 г на 1 кг ваги. Велика їх частина повинна бути рослинного походження.
  2. Харчуйтеся часто і невеликими порціями. Включіть в раціон пісну яловичину (не смажену), курку, сірі сорти хліба, нешліфований рис, каші, макарони, свіжі овочі і фрукти, рослинні масла, горіхи. Не використовуйте одноманітні продукти. Це може викликати синдром подразненої кишки та інші проблеми з травленням.
  3. Складіть індивідуальне меню з урахуванням калорій, необхідних для щоденного покриття витрачається енергії та додаткових калорій, необхідних для росту м’язів. В іншому випадку м’язи почнуть не рости, а зменшуватися. Для цього до основних калоріям додайте ще 100 ккал.
  4. Через 2-3 тижні оціните свої м’язи візуально. Якщо з’явився правильний рельєф, додайте ще 100 ккал і через 2-3 тижні стільки ж. Поступово збільшіть калорії на 400-500. При цьому оцінюйте своє самопочуття, травлення, серцебиття.
  5. Враховуйте індивідуальні особливості свого організму, оскільки в одних додані калорії йдуть в м’язи, а в інших у жир. Тому тренуйтеся і збільшуйте раціон поступово. Дайте своєму організму, а, головне, травній системі звикнути до зростаючих навантажень.
  6. Не забувайте, що калорійність їжі повинна бути забезпечена в першу чергу якісними білками, вуглеводами потім і тільки потім жирами. Для кращого засвоєння віддавайте перевагу рідкої їжі.
  7. Не допускайте почуття голоду. Це може привести до спалювання м’язової маси, але не жиру. Відповідно результат від фізичних навантажень буде постійно знижуватися і не принесе бажаного ефекту — красивого рельєфу м’язів. Поява жирового шару неминуче, але при правильному харчуванні його приріст буде мінімальний.
  8. Тренуйтеся правильно. Дотримуйтесь регулярні інтервали між тренуваннями. В іншому випадку (при перевтомі) м’язова маса почне знижуватися навіть при висококалорійному харчуванні. При зниженні фізичних навантажень знижуйте і калорії, щоб вони не пішли на утворення жиру.
  9. Щоб швидко набрати м’язову масу, включайте в свій раціон білкові суміші. Їх основу складає протеїн, необхідний для утворення м’язової тканини. Однак враховуйте той факт, що їх безконтрольне застосування може призвести до ниркової недостатності і дистрофічних змін у печінці та серці. Тому краще зверніться за рекомендацією до професійного інструктора з бодібілдінгу, який зможе скласти індивідуальну фізичне навантаження і відповідне їй меню із застосуванням білкових сумішей.