Як набрати м’язову масу рук

Як набрати м'язову масу рук

Крім великих пластів м’язів, таких як ноги, груди і спина, є і більш дрібні — такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їх м’язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотний раціон протягом дня.

Вам знадобиться

- Спортивна форма;
- Тренажерний зал;
- Штанга;
- Гантелі;
- Калорійний раціон.

Інструкція

  1. Виконуйте кожне тренування одне базове вправу. Щоб добре набиралася м’язова маса в області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно і починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. У 1-ий день робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. У 2-ой — присед зі штангою на плечах. У 3-й — станову тягу. Кожна вправа виконується в 5 сетів по 10 повторень у кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури, як біцепси, так і трицепсов. Також вони чудово розвивають плече і передпліччя.
  2. Робіть підйоми гантелей або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м’язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть в руки гантелі або, або штангу. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м’язів. Повільно поверніть його в початкове положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре віддихаєтеся та зробіть ще 3 підходи.
  3. Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга треглавой м’язи плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку неважку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд і підійміть його в початкове положення. Виконайте 4 сети по 8-10 разів у кожному.
  4. Підтягуйтеся на перекладині і віджимайтеся на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров’я, то для вас підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа — підтягування середнім хватом до грудей і за шию. Робіть не менше 12 повторень в 3 підходах. За такою ж схемою віджимайтеся від брусів. Обидва ці снаряда допоможуть вам набрати м’язову масу в області плечей, передпліччя і трицепсов.
  5. Слідкуйте за надходженням калорій у ваш організм. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без вживання достатньої кількості білка щодня. Помножте свій особистий вага на 3, і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для росту. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м’яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.