Як набрати масу на турніку


 

Вправи на турніку добре підходять тим, хто тільки починає займатися збільшенням м’язової маси. Це пов’язано з тим, що робота з власною вагою найменш травматична. Крім того, підтягування не вимагають наявності складних тренажерів або особливих програм. Підтягування підійдуть навіть зовсім непідготовленим людям.



Вам знадобиться

— турнік.;
- Обтяження для корпусу.

Інструкція

  1. Підтягування дозволяють включити в роботу одночасно велику кількість м’язових груп, це в свою чергу активізує гормон росту, що приводить до прискореного збільшення м’язової маси. Однак все вищесказане працює тільки при правильній техніці виконання підтягувань.
  2. Візьміться за перекладину на ширині плечей. Долоні повинні бути повернені від себе. Напружте прес і злегка зведіть лопатки. Утримуючи спину прямою, плавно підтягуйте лікті до корпуса. Це легше, ніж тягтися вгору. Після того як ви торкнетеся поперечини підборіддям, плавно опустіть корпус вниз.
  3. Чи не розслабляйте руки різко, це може призвести до травми. Краще спробуйте опустити тіло в два рази повільніше, ніж піднімали. Це дасть значне навантаження на трицепси.
  4. Основні групи м’язів, які отримують навантаження під час підтягувань, плечовий пояс, м’язи спини, руки і прес.
  5. Щоб коректувати навантаження, досить по-різному розміщувати руки на перекладині. Чим більше відстань між долонями, тим вище навантаження на м’язи спини, особливо найширші.
  6. Якщо ви хочете збільшити навантаження на біцепси і передпліччя, беріться за поперечину зворотним хватом, коли долоні розгорнуті до себе. Крім цього, при вузькій постановці рук хороше навантаження отримують грудні м’язи, але основна робота йде саме за рахунок сили рук.
  7. Вузький зворотний хват також тренує дельтоподібний м’яз. Щоб накачати трапеції, краще використовувати зворотний хват з середньою постановкою рук, а при підйомі намагатися обов’язково торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. Якщо ви, підтягуючись, будете заводити перекладину за голову, крім трапецієподібних м’язів ви прокачає верх найширших, а також круглі м’язи спини.
  8. Не забувайте про пресу. Підйоми ніг з вільного вису на перекладині — одне з кращих вправ для м’язів кора. Вони дозволяють відмінно прокачати не тільки всі м’язи преса, а й м’язи-стабілізатори корпусу. Не розгойдується на перекладині, щоб не працювати за рахунок інерції. Утримуйте корпус нерухомо і піднімайте прямі ноги якомога вище.
  9. Виконуйте три підходи по 8-10 повторів. Останній підйом повинен виконуватися на межі сил. Тільки в цьому випадку можна домогтися росту м’язів. Якщо ви легко виконуєте 12-15 повторів, збільшуйте свій робочий вагу за допомогою різних обтяжень.
  10. Між тренуваннями обов’язково влаштовуйте день відпочинку, щоб м’язи встигали відновитися. Відомо, що зростання м’язових волокон відбувається саме під час відпочинку.

Зверніть увагу

Накачати на перекладині ноги вам не вдасться. Поєднуйте роботу на турніку з присіданнями зі штангою і ви досягнете рівномірного розвитку всіх груп м’язів.

Корисні поради

Обов’язково збільште кількість білкової легкозасвоюваній їжі. Куряча грудка, нежирна морська риба, сир — ідеальні постачальники протеїнів, необхідних для росту м’язів.