Як набрати м’язову масу худим


 

Худим людям набагато складніше набирати вагу за рахунок м’язової маси. Однак якщо правильно підібрати комплекс вправ і дотримуватися певного режиму харчування і сну, то через кілька місяців можна помітити значні зміни. А продовжуючи працювати над собою, ви незабаром доможетеся бажаного результату.



Вам знадобиться

— збалансоване харчування;
- Комплекс вправ;
- Хороший сон.

Інструкція

  1. Тренування

    Підберіть комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтора, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов’язково зробіть розминку.
      


  2. Складіть для себе графік тренувань. У перший день віддайте перевагу силовим навантаженням, наступні два дні — аеробні вправи, потім знову поверніться до силових. Орієнтовна система вправ на тиждень:

    понеділок (Силові)

    1. Французький жим лежачи — 2 по 8 (два підходи по вісім разів);
             2. Згинання ніг — 2 по 10;
             3. Прес на брусах 2 по 12-15;
             4. Жим ногами в лежачому положенні — метод піраміди (перший підхід 12 раз, другий — 10, третій — 8);
             5. Вправи з гантелями стоячи — 2 по 8;
             6. Жим гантелей на похилій лаві — метод піраміди

    вівторок, середу і п’ятницю (аеробні)

    Заняття на велотренажері — в перший тиждень близько 30 хвилин, не перевищуючи пульс 100 ударів на хвилину. З кожною наступною тижнем займайтеся на п’ять хвилин більше. При бажанні пульс можна трохи збільшити.

    четвер (силові)

    1. Жим гантелей в сидячому положенні — 2 по 8;
            2. Розгинання ніг — 2 по 8;
            3. Жим штанги лежачи — 2 по 8;
            4. Віджимання — 2 по 10;
            5. Вправи з гантелями лежачи — 2 по 8.

    У суботу та неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте по місту, пограйте в волейбол або бадмінтон.
      


  3. Харчування

    Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Намагайтеся їсти кожні 3:00. Краще всього, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є наступні страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця та нежирне червоне м’ясо.
      


  4. Відновлення

    Приділяйте увагу відпочинку. Спати необхідно близько 8-10 годин на добу. По можливості можете трохи подрімати вдень. Щоб під час сну вас ніхто не потурбував, закрийте двері в кімнату і вимкніть телефон. Намагайтеся уникати зайвої активності, інакше ви розтратите свою енергію даремно.