Однією з найпоширеніших цілей у новачків, які прийшли тренуватися в зал, є набір маси. Це завдання можна вирішити за певний термін, якщо постійно слідувати ефективної перевіреної методикою накачування м’язів.
Вам знадобиться
— спортзал;
- Спортивна форма;
- Посилений раціон.
Інструкція
- Запишіться в тренажерний зал. Тільки там можна отримати гіпертрофовану навантаження від занять з обтяженням. Саме високоинтенсивний тренінг за 45-60 хвилин допоможе вам набрати м’язову масу в найкоротші терміни. Займатися краще всього три рази в тиждень — в понеділок, в середу і п’ятницю. Кожен ваш тренінг не повинен складатися більш ніж з 2-4 вправ.
- Робіть вправи на стегна і гомілку в перший тренувальний день. Перше з них — присед зі штангою. Після того, як ви виконаєте 5 підходів по 10 разів, віддихаєтеся і походіть по залу. Друга вправа — підйом на носки зі штангою на плечах. Виконайте 15 підйомів і три сети. І, нарешті, зробіть випади з штангою з розрахунку 4 підходи по 12-15 разів.
- Опрацьовуйте грудні м’язи у другий день занять. Найкращі вправи для даного завдання: жим штанги лежачи, розводка гантелей лежачи і жим штанги стоячи. Виконуючи їх з розрахунку 5 сетів по 10-12 разів у кожному, ви зможете якісно швидко розвинути всі грудні відділи.
- Приділіть велику увагу м’язам спини, оскільки разом з ногами вони становлять 2/3 всіх м’язових волокон. Для цього завдання доцільно виконувати станову тягу, підтягування на перекладині і тягу до себе на спеціальному тренажері. Виконуйте всі ці три вправи, виходячи з того ж принципу: 4-5 сетів по 10 разів у кожному.
- Складіть збалансований посилений режим харчування. Вам потрібно їсти приблизно 5-6 разів на день через кожні 3:00. Це допоможе забезпечити постійний приплив всіх важливих мікроелементів для зростання мускулатури. У ваш постійний раціон повинні входити такі продукти, як курка, гречка, вівсянка, яйця, риба, сир, банани. Готуйте їжу на день наперед і розподіляйте її приблизно за рівними порцій.
Зверніть увагу
Застава швидкого набору м’язової маси — постійна надбавка додаткових ваг (вантажів, млинців) до обтяження, з яким ви займаєтеся. Намагайтеся робити це щотижня. Тоді прогрес не змусить себе чекати.
Корисні поради
Завжди добре розминайтеся перед кожним тренуванням. Не забувайте також і про розтяжки кінцівок після заняття. Це допоможе швидше відновити м’язи і запобігти травми.
