Як набрати суху м’язову масу

Як набрати суху м'язову масу

Промальовані м’язи черевного преса, підтягнуті ноги і подкаченние руки — ознаки сухої м’язової маси без жиру. Якщо ви хочете мати таке тіло, а також добре розвинену витривалість, то вам варто дотримувати особливий спортивний і дієтичний режим.

Інструкція

  1. Виміряйте вміст жиру в організмі за допомогою аналізатора підшкірного жиру, перш ніж планувати нову дієту або тренуватися за програмою. Тим самим, ви зможете відстежити свої успіхи. Також пройдіть консультацію у лікаря, чи можна вам навантажувати м’язи і внутрішні органи.
  2. Тренуйтеся посилено з обтяженням, щоб набрати суху м’язову масу. Опрацьовуйте як слід всі основні групи м’язів, як стегна, біцепси, сідничні м’язи, спину, груди, плечі, руки і черевної прес. Звичайно, за одне тренування виконуйте вправи максимум на 2 групи м’язів. Для цих цілей запишіться в тренажерний зал або придбайте комплекс для дому. У підсумку він буде набагато дешевше постійних абонементів в зал.
  3. Займайтеся максимум 60 хвилин за один тренінг. Кожна вправа має виконуватися з максимальною самовіддачею. Кількість підходів у кожному з них — не менше 4-5. Кількість повторень — 8-10 залежно від порушуваного ваги. Додавайте кілька кг на тиждень на ваші снаряди. Тим самим ви будете відточувати м’язові масу, а не просто набирати вагу.
  4. Витрачайте трохи більше калорій, ніж споживаєте. Для цієї мети підійде будь-яка додаткова активність до занять у залі, наприклад: стрижка газону або прибирання по будинку. Ці прості щоденні дії допоможуть спалювати більше калорій, що буде призводити до спалювання зайвого жиру під тілом. Це буде основою в наборі сухої м’язової маси.
  5. Увімкніть ще й аеробні навантаження у ваш тренувальний цикл. До них можуть належати: їзда на велосипеді, ранкові пробіжки, плавання. Даний вид тренувань покликаний підвищувати витривалість серцевого м’яза і підсушувати тіло. Займайтеся даним видом тренувань не більше 2-3 разів на тиждень, поєднуючи з вправами з обтяженням.
  6. Майте на увазі, що для втрати 500 г особистої ваги, потрібно створити дефіцит в 3500 калорій. Скорочення споживання калорій на 500 калорій в день або збільшення активності призведе до одного втрати 500 г жиру на тиждень. Завжди ведіть щоденник тренувань і харчування, куди заносите все, що ви їсте і як тренуєтеся. Це допоможе відстежити прогрес і привести вас до мети набагато швидше.