Як набрати в домашніх умовах м’язову масу

Як набрати в домашніх умовах м'язову масу

Тренажерний зал — задоволення, для якого необхідна регулярна оплата абонемента. Але часто буває так, що ми не можемо дозволити собі це, або ж просто не вистачає часу. Вихід із цього становища є — займатися удома. Звичайно, таких же результатів, як у тренажерному залі, ми не доб’ємося, але набрати в домашніх умовах м’язову масу абсолютно реально при серйозному підході до вправ.

Вам знадобиться

- Гиря вагою 16-24 кг
- Дві середніх гантелі
- Дві важкі гантелі

Інструкція

  1. Використовуйте одну гирю і чотири гантелі. Гиря повинна бути середньої ваги — від шістнадцяти до двадцяти чотирьох кілограм, гантелі ж повинні бути двох різних ваг — середні і важкі, для різних типів вправи.
  2. Для прокачування плечей використовуйте наступні вправи:

    - Підйоми через сторони середніх гантелей в прямому положенні

    - Фронтальні підйоми середніх гантелей в прямому положенні

    - Верхні підйоми важкими гантелями

    Кожну вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожне.
  3. Для роботи над спиною використовуйте наступні вправи:

    - Нижні тяги важких гантелей в похилому положенні

    - Попеременние нижні тяги гирі з упором коліном на стілець

    - Тяги гирі двома руками в положенні стоячи від пояса до рівня ключиці

    Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, п’ять підходів кожне.
  4. Для прокачування біцепса використовуйте наступні вправи:

    - Попеременние підйом середніх гантелей в положенні стоячи

    - Попеременние підйом середніх гантелей з упором ліктя на коліно

    Кожну вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожне.
  5. Для прокачування трицепса робіть наступні вправи:

    - Віджимання на кулаках

    - Розгинання рук з середніми гантелямів положенні з упором коліном на стілець

    - Поперемінне розгинання рук з середніми гантелями через голову

    Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, п’ять підходів кожне.
  6. Для роботи над пресом використовуйте наступні вправи:

    - Прямі скручування в положенні лежачи

    - Бічні скручування в положенні лежачи

    - Підйоми ніг в положенні лежачи

    - Нахили в сторони в положенні стоячи

    Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, п’ять підходів кожне.
  7. Для опрацьовування грудних м’язів використовуйте наступні вправи:

    - Віджимання на широко розставлених руках

    - Віджимання на широко розставлених руках з бавовною.

    Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, по шість підходів кожне.
  8. Для прокачування литок встаньте на носочки однієї ноги, взявши в руки гирю. Піднімайтеся до кінця на одній нозі, після чого замріть до тих пір, поки не відчуєте паління. Робіть цю вправу протягом шести підходів по п’ятнадцять-двадцять повторів в кожному.

Зверніть увагу

На жаль, опрацювати такі м’язи, як біцепс і трицепс стегна в домашніх умовах неможливо, максимально можливий результат може бути досягнутий при великому числі присідань.