Як найшвидше накачати плечі


 

Широкі плечі у чоловіків в усі часи вважалися символом сили, мужності і надійності. В результаті грамотного виконання вправ для розвитку дельтовідних і трапецієподібних м’язів плечового пояса ви в короткі терміни станете володарем V-подібної атлетичної фігури.



Вам знадобиться

— штанга;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Включіть в свою тренування два види вправ на плечі — жими і махи. До базових вправ на збільшення м’язової маси відносять жими стоячи і сидячи, жим за голови і грудей, жим гантелей або штанги. Махи націлені на певну м’яз. Наприклад, підйом штанги перед собою розвиває передні дельтовидні м’язи, підйом гантелей через сторони — середні, розведення гантелей в нахилі — задні. Виконуйте кожен рух не більше 8-10 разів по 3-4 підходи.
  2. Встаньте прямо, трохи прогніться в попереку, ноги поставте паралельно. Штангу візьміть прямим хватом, при цьому руки розставте ширше плечей. Лікті опустіть і утримуйте штангу на рівні ключиці. Повністю випрямити руки, штангу вичавте вгору над головою. Потім повільно опустіть. Голову тримайте рівно, дивіться перед собою. Цю вправу можна виконувати сидячи.
  3. Візьміть штангу прямим хватом. Слідкуйте, щоб передпліччя були один одному паралельні і точно перпендикулярні підлозі. Голову не нахиляйте. Випрямити спину і опустите гриф штанги на верхню зону трапецієподібних м’язів. Вичавіть штангу над головою, а потім поверніться у вихідну позицію.
  4. Опустіть штангу перед собою. Тримайте гриф верхнім хватом. Потягніть руки вгору, штангу утримуйте поруч з корпусом. Гриф повинен максимально наблизитися до вашого підборіддя. Виставите лікті вперед. Слідкуйте за положеннями спини і голови. Повільно опустіть штангу.
  5. Тримайте гантелі верхнім хватом на рівні плечей. Піднімайте руки до тих пір, поки гантелі не стикнуться. Після опустіть їх максимально вниз.
  6. Витягніть опущені руки з гантелями перед собою. Злегка нахиліть корпус. Піднімайте гантелі в сторону і вгору трохи вище плечей. Зап’ястя повинні бути злегка повернені. Плавно опускайте руки вниз.
  7. Тримайте руки з гантелями вздовж тіла. Праву руку підніміть вперед і вгору вище голови. Повільно опустіть праву руку вниз, а ліву в цей час підійміть. Обидві руки повинні знаходитися в русі, при цьому гантелі розійдуться у протилежні сторони перед особою.
  8. Нахиліть корпус вперед на кут не менше 45 градусів. Руки з гантелями витягніть перед собою. Розведіть руки в сторони. Поверніть зап’ястя так, щоб мізинець знаходився вище вказівного пальця. Спину при цьому не розгинайте. Потім плавно опустіть руки з гантелями.