Як накачати біцепс будинку

Як накачати біцепс будинку

Гармонійно розвинуті руки, як правило, асоціюються з великими біцепсами. Але що робити, якщо на походи тренажерний зал просто немає часу, а мати красиве тіло все-таки хочеться? Вихід простий — накачати біцепс вдома не так вже й складно, достатньо найпростішого спортивного інвентарю й півгодини в день.

Вам знадобиться

- Дві гантелі
- Штанга

Інструкція

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розімніть плечові суглоби і лікті маховими рухами, спочатку напівзігнутими руками, потім прямими. Робіть махові рухи протягом п’яти хвилин. Цим ви забезпечите собі необхідну підготовку суглобів до майбутніх вправам.
  2. Встаньте прямо, спина пряма, дивіться трохи вище рівня вашого зростання. Випрямьтесь шию і, взявши гантелі в руки, притисніть лікті до корпуса. Поперемінно піднімайте кожну руку з середньою швидкістю до плеча і без фіксації в цьому положенні опускайте вниз. Зробіть дванадцять повторів кожною рукою, і повторіть цей підхід чотири рази.
  3. Відновіть дихання, візьміть у руки штангу. Встаньте прямо, голова дивиться прямо. Притисніть лікті до тулуба і піднімайте штангу до підборіддя різкими рухами. Повторіть цю вправу тридцять разів у трьох підходах. Минулий підхід зробили п’ятнадцять повторень, можете використовувати невеликий читинг і більша кількість повторень — в цьому підході необхідно навантажити біцепс настільки сильно, наскільки це можливо.
  4. Сядьте на стілець і візьміть в праву руку гантелю з вагою, який ви використовували в першій вправі. Зіпріться трицепсом на внутрішню частину стегна і підніміть її вгору максимально швидко. Після досягнення відмови біцепса поміняйте руку. Робіть цю вправу до того як стеля відмови буде п’ять повторів кожною рукою.

Зверніть увагу

Досить вправляти біцепс раз у два дні, більш часті тренування приведуть до зростання не маси, а сили.

Корисні поради

Намагайтеся не допускати читинг у всіх вправах крім тих, в якому він дозволений — цим ви забезпечите навантаження саме біцепса!