Як накачати біцепс ефективно

Як накачати біцепс ефективно

Біцепс — дуже вперта м’яз. Одного разу обсяг ваших плечей перестає збільшуватися, як би ви не старалися. Це відбувається тому, що односуглобні вправи жорстко обмежені в силовому плані. Прийшла пора замінити підйом на біцепс підтягуваннями зворотним хватом. На допомогу прийдуть біцепсам найширші м’язи спини, і це дозволить працювати з набагато більшою вагою, ніж раніше. Підтягування стане основним вправою для верхньої частини тіла, а додатково виконуйте прицільні вправи для збільшення біцепсів.

Вам знадобиться

- Поперечина;
- Штанга;
- Гімнастична лава;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Зависни на перекладині. Візьміться за неї вузьким зворотним хватом. Ширина між долонями 10 — 15 см. Підтягніться верх, щоб підборіддя було вище поперечини. Для збільшення ефективності можна використовувати обтяження.

    Зробіть 4 сети: 8, 6 і 4 повтору. В останньому сеті зробіть максимально можливо число повторів тільки з власною вагою.
  2. Сядьте на лаву. Встановіть штангу на силовій рамі на рівні очей. Візьміть штангу прямим хватом ширше плечей. Вичавіть її над головою і повільно поверніть на упори.

    Зробіть 3 сети по 8 повторів.
  3. Встаньте прямо, руки опущені уздовж тіла. У праву руку візьміть легку гантель, долоня звернена всередину. Відведіть руку в сторону так, щоб між рукою і корпусом був кут в 45 градусів. Повертайте руку всередину так, щоб великий палець був спрямований у бік підлоги.

    Виконуйте цю вправу для обох рук поперемінно по 15 — 20 разів.
  4. Сядьте на лаву. Ступні впираються в підлогу. Візьміть гантель в ліву руку і упріться лівим ліктем в ліве бедро.Правая рука лежить на правому коліні. Не відриваючи лікоть від стегна повільно піднімайте гантель до протилежної сторони грудей.

    Виконайте три підходи по 8 — 10 повторів для кожної руки.
  5. Візьміть легкі гантелі і сядьте на похилу лаву. Опустіть прямі руки, долоні повинні бути звернені один до одного.

    Повільно піднімайте гантелі до плечей, спину і голову не відривайте від лави. Положення долонь залишається неізменним.Напрягіте біцепси якомога сильніше, потім так само повільно випрямляєте руки.

    Зробіть три підходи по 10 — 12 повторів.

    Ця вправа опрацьовує малу плечову м’яз. Вона знаходиться під біцепсом і при напрузі піднімає його, збільшуючи обсяг плеча.
  6. Ляжте на горизонтальну лаву особою нагору. Ноги розведіть на ширину стегон і упріть в підлогу. Гантелі тримаєте так, щоб вони знаходилися над плечовими суглобами. Кисті та передпліччя повинні утворювати пряму лінію. Руки зігнуті в ліктях. Лікті розведені.

    На видиху повільно вичавлюйте гантелі до повного розпрямлення рук, але без фіксації ліктьові суглобів. У процесі руху поступово розгортайте руки долонями всередину, поки гантелі не будуть майже торкатися один одного. Затримайтеся на секунду в цьому положенні і знову повільно зігніть руки в ліктях.

    Виконайте три підходи по 5-8 повторів.

Корисні поради

Між силовими вправами обов’язково виконуйте розтяжку опрацьовують м’язів.