Більшість людей ведуть досить-таки напружену життя і у них рідко буває час на повноцінний відпочинок, не те що на те, щоб сходити в спортзал. Але займатися своєю фігурою можна і вдома: при правильному виконанні вправ і харчування, а головне, сні, приріст маси не змусить себе довго чекати. І для цього цілком достатньо навіть не штанги, а всього лише пари гантелей.
Вам знадобиться
- Гантелі
- Спортивна форма
- Вода
Інструкція
- Встаньте прямо, руки на ширині плечей, руки за голову. Робіть нахили в кожну сторону, п’ять-десять разів.
- Ляжте на підлогу на руки, обличчям вниз, упор на руки. Робіть віджимання в кількості десяти разів. Якщо не можете зробити дану кількість за один раз, розбийте на кілька підходів поки не зробите десять разів.
- Встаньте, прогніться в попереку. Стоячи перед дзеркалом, візьміть у кожну руку по гантелі. Поперемінно піднімайте кожну руку, із зусиллям напружуючи біцепс, до торкання плеча. Важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки притиснуті до тулуба. Зробіть чотири підходи по дванадцять повторів кожною рукою.
- Відпочиньте, попийте води, після цього візьміть у кожну руку по гантелі і піднімайте їх разом до рівня плечей. Правило те ж — спина пряма, очі вгору, голова прямо, руки притиснуті ліктями до тіла, але не спираються на нього. Корпус не розгойдується, стійте рівно. Слідкуйте за диханням, на підйомі — видих, на русі вниз — вдих. Чи не завмирайте у верхній точці, не забуваємо напружувати біцепс в кожному русі. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторів.
- Сідайте на стілець. Трохи нахиліться, притуліть руку до внутрішньої сторони коліна. Візьміть в руку гантелю. Піднімайте руку до самого верху, згинаючи в лікті, ледь торкаючись підборіддя. Опускайте вниз. Слідкуйте за диханням, на підйомі — видих, на русі вниз — вдих. Чи не завмирайте у верхній точці амплітуди, спина напружена, але тіло не смикається, рухи плавні. Робіть стільки підходів по десять повторів, скільки зможете, міняючи руку, але не роблячи перерв.
- Повторіть цей цикл вправ ще раз, зробивши перерву десять хвилин. Для повноцінної прокачування біцепса необхідно добивати біцепс, роблячи останню вправу до повної відмови біцепса. У тиждень необхідно робити дві-три таких тренування.
Зверніть увагу
Ні в якому разі не допомагайте собі рухом конкурсу або ніг — працювати повинен тільки біцепс!
Корисні поради
Слідкуйте за диханням і не зупиняйте рух у верхній точці!
