Як накачати біцепс штангою

Як накачати біцепс штангою

З біцепсом знайомі, мабуть, навіть ті, хто ніколи не цікавився ні анатомією, ні спортивними навантаженнями. Адже мало який чоловік, вихваляючись перед друзями або вдома перед дзеркалом, не згинав у лікті руку, напружуючи велику м’яз у верхній частині плеча. Але ж цей м’яз і є біцепсом. Якщо з якихось причин ви незадоволені своїм біцепсом, накачати його не особливо складно навіть для новачків. Найбільш ефективними є вправи зі штангою.

Інструкція

  1. Почати можна з вправи під назвою «підйом штанги стоячи». Початкове положення для даної вправи наступне: встаньте прямо, ноги на ширині плечей; штангу візьміть таким чином, щоб долоні дивилися вперед. Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте таке положення хребта до закінчення підходу. Плавним рухом піднімайте штангу до верхнього рівня грудей, згинаючи лікті. Потім, після секундної затримки, також плавно опускайте. При цьому ваші лікті не повинні розгинатися повністю, вони повинні залишатися нерухомі, паралельно боків. Така вправа рекомендується робити 3-4 підходи по 8-10 разів.
  2. Також ефективним вправою для розвитку біцепса за допомогою штанги є «підйом штанги зворотним хватом». Для його виконання необхідно встати прямо, трохи прогнувшись у попереку, ноги на ширині плечей. Штангу візьміть, щоб долоні дивилися вниз, на випрямлених руках тримаєте штангу в районі стегон. Згинаючи лікті, піднімайте штангу до рівня грудей і опускайте назад вниз. Виконуйте вправи плавно, стежачи за тим, щоб лікті залишалися нерухомі і розташовувалися строго уздовж боків вашого тіла. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
  3. Регулярно накачуючи біцепс за допомогою даних вправ зі штангою, ви досягнете значних результатів, але для більшої ефективності можна також робити такі вправи на біцепс як підйоми гантелей стоячи і сидячи, концентровані підйоми і вправу під назвою «молоток». За допомогою такого комплексу ви будете захоплювати оточуючих силою і рельєфністю своїх рук.