Як накачати бічні м’язи живота

Як накачати бічні м'язи живота

Бічні м’язи живота правильно називати косими. Вони входять до складу м’язів кора, і грають велику роль у виконанні багатьох вправ. Практично будь-який рух починається з залучення в роботу цих м’язів, а вже потім включаються в роботу м’язи спини, рук або ніг. Так само косі м’язи живота забезпечують безпеку поперекового відділу хребта при роботі з великою вагою. Робота над косими м’язами повинна бути обов’язково включена в тренування кожного атлета.

Вам знадобиться

- Гімнастичний килимок;
- Еспандер;
- Дві гімнастичні лави.

Інструкція

  1. Сидячи на підлозі, витягніть ноги перед собою. Зачепите за стопи стрічку еспандера, рукоятки візьміть у витягнуті руки і тримайте перед собою на рівні грудей. Еспандер повинен бути сильно натягнута.

    Повільно повертайтеся вправо, напружуючи м’язи корпусу. Намагайтеся щоб ноги і сідниці залишалися нерухомими. Досягнувши максимальної напруги зафіксуйте позицію на дві секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть поворот ліворуч.

    Зробіть три підходи по 8 — 10 поворотів у кожну сторону.
  2. Ляжте на підлогу обличчям вгору, руки витягнуті уздовж тулуба.

    Підніміть ноги, зігнуті в колінах, гомілки повинні бути паралельно підлозі. Повільно нахиляйте обидві ноги в праву сторону. Поверніться у вихідне положення, не роблячи паузи, повторіть нахил ніг в ліву сторону. Тримайте коліна стислими. Нахили повинні виконуватися без зупинок.

    Зробіть 8-10 повторів у кожну сторону.
  3. Поставте дві лави так, щоб на одну можна було лягти стегном, а за другу зачепитися ногами. Стегно має спиратися на лаву бічною стороною, щоб корпус був перпендикулярний поверхні лави. Заведіть руки за голову, лікті розведені в сторони.

    Повільно нахиляйте тіло якомога нижче. Без зупинки в нижній точці, підніміть корпус якомога вище. Зафіксуйте позу на дві секунди. Зробіть 6-8 повторів і перекиньтеся на інший бік.

    Виконайте три підходи для кожної сторони.
  4. Виконайте вправу «бічна планка». Для цього ляжте на бік. Ноги повинні бути разом. Передпліччям упирайтеся в підлогу строго під плечем.

    Напружте м’язи спини і живота і відірвіть таз від підлоги. Витягніть тіло в ідеально пряму лінію. Затримайтеся в цій позі на 15 — 30 секунд.

    Повторіть для іншої сторони.
  5. Сидячи на краю гімнастичної лави, підведіть зігнуті під прямим кутом ноги. Руки зігнуті на рівні грудей, лікті розведені в сторони.

    Тягніть праве коліно до лівого плеча. Тримайте коліна разом. Повторіть поворот в інший бік. Якщо вам важко виконувати цю вправу, можна спертися руками на лаву за спиною.

    Зробіть три підходи по 8-10 поворотів у кожну сторону.
  6. Сидячи на підлозі, підніміть витягнуті ноги на 10 — 15 см. Схрестіть їх в щиколотках. Руки з’єднаєте в замок і витягніть прямо перед собою на рівні грудей.

    Тіло нахиліть тому під кутом в 45 градусів. Знайдіть стійку позу і з силою повертайте тулуб убік. Спина залишається прямою. Поверніться у вихідне положення і зробіть поворот в інший бік.

    Зробіть 8-10 поворотів у кожну сторону.

Корисні поради

Фітнес-інструктори радять тренувати м’язи преса в такому порядку: нижній прес, косі м’язи, верхній прес. При такій послідовності всі групи м’язів отримують максимальне навантаження.