Як накачати бічний прес


 

Гарний прес — мрія багатьох чоловіків і жінок. Його бічні м’язи також вимагають до себе на окрему увагу. Для їх накачування існує цілий ряд спеціальних вправ, спрямований на розвиток саме цієї частини тіла.



Вам знадобиться

зворотна лава для преса.

Інструкція

  1. Ляжте на жорстку рівну поверхню. Поверніться на бік. Упираючись рукою і ліктем в підлогу, відривайте зрушені разом ноги від поверхні, потихеньку піднімаючи їх догори. Не турбуйтеся, якщо на початку у вас вийде підняти їх лише на кілька сантиметрів — пройде пара тижнів, і ви зрозумієте, як великий ваш прогрес. Важливо не кидати виконання вправ на півдорозі і прислухатися до свого організму, і вже після перших тренувань ви відчуєте в м’язах приємне тепло.
  2. Підкачати м’язи бічного преса допоможуть і звичайні скручування. Щоб краще зафіксувати нижню частину тулуба, повертаючи виключно корпус, сядьте на лаву або краєчок стільця. Втягніть живіт, випрямити спину і починайте повільно повертати корпус. Не напружуйте м’язи рук і плечей, задійте виключно силу бічних м’язів живота.
  3. Знову ляжте на підлогу, ноги покладіть на підвищення. Руки покладіть за голову. Робіть вправи, аналогічні звичайним скручуванням, проте при кожному підйомі при повороті корпусу намагайтеся дотягтися лівим ліктем до правої ноги і правим ліктем до лівої ноги відповідно. Кожен повтор виконуйте сильним маховим рухом.
  4. Добре діють і нахили. Встаньте рівно, спину і плечі розправте, руки закладіть за голову, лікті розведіть і починайте опускатися вправо і вліво якомога повільніше, напружуючи при цьому бічні м’язи живота. Щоб всі м’язи прокинулися і прийшли в «бойове» положення, напружте і втягніть живіт.
  5. На зворотному лаві для преса закріпіть ноги. Ляжте на бік. Руки покладіть за голову і робіть бічні скручування, сильно згинаючи корпус. Кожен раз при піднятті тіла напружуйте бічні м’язи преса і робіть вправу дуже повільно — так ви досягнете відмінного результату.

Корисні поради

Щоб рельєф живота став помітним і чітким, надзвичайно важливо здійснювати аеробні навантаження, які борються з жиром і допомагають накачаним м’язам стати помітними під шкірою.