Як накачати біцепс гирею


 

Гиря — дуже корисний снаряд, який може бути як основним, так і додатковим в тренувальному процесі на масу і силу. За допомогою нього також дуже ефективно можна накачати і двоголові м’язи плеча.


Інструкція

  1. Підберіть кілька різних гир для тренувань. Особливістю цього снаряда є його постійний вагу, який важко зменшити або додати. Існує кілька основних видів гир: 16, 24 і 32 кг. Звичайно, на початковому етапі навіть самий легкий снаряд в 16 кг буде досить важким для спортсмена. Тому підберіть гирю, яка буде підходити саме вашим параметрам. Якщо ви в змозі, почніть з 16 кг і поступово збільшуйте вагу на ній, прив’язуючи невеликі вантажі.
  2. Виконайте розминочні вправи. Далі візьміть в обидві руки легкий гриф або гантелі. Зробіть 2-3 підходи для розігріву біцепсів. У кожному сеті досить виконати 8-10 повторів. Згинайте черзі руки в ліктях, повільно пускаючи снаряд вниз. Розминка потрібна насамперед для запобігання травм під час роботи з гирями, а також для ретельної підготовки м’язів.
  3. Піднімайте гирю на біцепси в положенні сидячи. Снаряд на першому етапі не повинен бути максимально важким. Отже, візьміть в одну руку гирю і сядьте на горизонтальну лаву. Упріть лікоть робочої руки в область стегна. Проведіть повільне згинання та розгинання рук, при цьому максимально напружуючи біцепс. Якщо ви відчуваєте, що гиря досить важка для вас, застосуйте метод «чіттінг», тобто зробите в кінці підходу кілька швидких малоамплітудних повторень. Зробіть 3-4 підходи по 8 разів в кожному.
  4. Працюйте з обома гирями і в положенні стоячи. Наступна вправа виконується вже двома руками. Візьміть гирі в обидві руки і почніть піднімати їх по черзі до себе. Схема виконання вправи та ж — 4 сети по 8-10 повторень. По суті, ця вправа схоже з роботою гантелями або штангою. Пам’ятайте про те, що в цьому випадку метод «чіттінг» дуже небажано використовувати, оскільки можна травмувати суглоби. Застосовуйте його тільки в разі м’язового відмови.

Зверніть увагу

Під час піднімання гирі потрібно вдихати, під час опускання — видихати.