Як накачати біцепс плеча


 

Накачати біцепс плеча або, як його ще називають, двоголовий м’яз можна за допомогою комплексу спеціальних вправ. Досить приділяти тренуванні 30-40 хвилин, 2-3 рази в тиждень. При цьому рекомендується поступово збільшувати навантаження для досягнення максимального результату.



Інструкція

  1. Одним з основних вправ для накачування біцепса плеча є підйом штанги. Прийміть вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей. Штангу візьміть нижнім хватом, долоні дивляться вгору. Спину тримаєте рівно, не прогинаючи хребет. Руки злегка зігніть в ліктях. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, підніміть штангу на рівень грудної клітини. Сидіть в даному положенні. Зробіть видих і напружте біцепси. Повільно опустіть штангу на підлогу. При виконанні вправи стежте за поставою.
  2. Використовуйте при накачуванні біцепса плеча вправу підйому гантелей. Сядьте прямо, коліна зігніть під кутом 90 градусів. Розставте ступні на ширині плечей. Гантелі тримаєте на прямих руках, опущеними вниз. Долоні розгорніть всередину. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Починайте одночасний підйом гантелей. Як тільки передпліччя виявляться паралельні підлозі, акуратно розгорніть кисті рук назовні. При цьому продовжуйте підйом гантелей вгору. Досягнувши верхньої точки, зробіть видих. Максимально напружте біцепс. Поверніться у вихідне положення.
  3. Виконайте підтягування на перекладині. Ця вправа також сприяє накачуванні біцепса плеча. Вхопіться за перекладину нижнім хватом. Поступово підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не виявиться вище турніка. Сидіть в даному положенні на декілька секунд. Повільно опуститеся вниз. Повторіть вправу 8-10 разів, в 3-4 підходу.
  4. При накачуванні біцепса плеча, так само як і інших м’язів тіла, не забувайте про правильне і збалансоване харчування. Виключіть зі свого раціону смажені, жирні, гострі і солодкі страви. Вживайте більше білкової їжі і кисломолочних продуктів. Включіть у свій раціон харчування свіжі фрукти, овочі і м’ясо нежирних сортів (курка, яловичина).