Як накачати біцепс стегна


 

Щоб ефективно прокачати біцепс стегна, необхідно пам’ятати, що дана група м’язів буває активно задіяна при нахилах тіла вперед, в бігу і ходьбі. Для максимального розвитку даної групи, як правило, використовують два основних види вправ: нахили з вантажем і всілякі згинання ніг.



Вам знадобиться

— гантелі;
- Штанга.

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення — стоячи, злегка зігнувши ноги в колінах. Спину тримаєте рівно. Візьміть в руки штангу верхнім хватом.
  2. Поступово нахиляйтеся вперед. Стежте, щоб спина не прогиналася. Під час нахилу гриф штанги повинен знаходитися якомога ближче до ніг. Нахилившись до рівня середини гомілок, повільно поверніться у вихідне положення.
  3. При виконанні вправи не забувайте звертати увагу на дихання: вдих — нахил вперед, видих — підйом штанги у вихідне положення. Таким чином, ви активно задіюєте м’язи рук, спину, трапецієвидні м’язи, сідниці і біцепс стегна. Вправа повторіть 8-10 разів по 3-4 підходи.
  4. Вправа зі штангою різноманітьте, замінивши даний спортивний інвентар гантелями необхідної ваги. Також ви можете поекспериментувати з поворотом шкарпеток ніг всередину або назовні, з шириною постановки ніг. Запам’ятайте: всі рухи повинні виконуватися плавно, без ривків, щоб не травмувати своє тіло.
  5. Не менш ефективна вправа для накачування біцепса стегна — нахили з гантелями на прямих ногах. Прийміть вихідне положення — стоячи, спину тримайте прямо. Ноги поставте разом, стопи паралельні. Візьміть в руки гантелі, руки злегка зігніть в ліктях. Дане положення зберігайте протягом виконання вправи. Пам’ятайте: ноги не згинати. Саме таким чином ви досягнете максимального впливу на біцепс стегна.
  6. Поступово робіть максимальний нахил вперед, зберігаючи спину прямою. Затримайтеся в даному положенні протягом декількох секунд. Нахил тіла в цьому випадку безпосередньо залежить від вашої гнучкості та спортивної підготовки. Плавно поверніться у вихідне положення. Не затримуючись, повторіть вправу 6-8 разів.
  7. Поступово вага гантелей і число підходів збільшуйте. Виконання даної вправи дозволить вам задіяти м’язи передпліч, сідниць і біцепсів стегон.