Як накачати черевний прес

Як накачати черевний прес

Розвинути м’язові тканини черевного преса в домашніх умовах цілком реально, при цьому зовсім необов’язково відвідувати спеціальні фітнес клуби. Як накачати черевний прес за допомогою найпоширеніших і ефективних вправ?

Інструкція

  1. Згинання та розгинання спини — за допомогою такої вправи, скорочуються косі та прямі м’язи живота. Таким чином, навантаження йде на всі м’язові тканини.
  2. Згинання таза — підтягування колін до грудей, нижня половина тіла і торс згинаються. Аналогічне вправу на турніку, коли ви піднімаєте тільки одні ноги в горизонтальному положенні. За допомогою такої вправи, гойдаються не тільки м’язи живота, але й м’язи спини і тазу.
  3. Для стегон — стоячи, піднімайте по черзі кожну з ніг. При піднятті ноги, постарайтеся затримати її на кілька секунд в завислому стані. Теж саме виконайте і з іншою ногою. Повторюйте по 5-10 разів для кожної ноги.

    Завдяки цій вправі, гойдаються клубово-поперекові м’язи, а так само м’язи стегна. Але не варто приділяти багато уваги подібного вправи. Переусердствованіе може привести до плачевних наслідків.
  4. Повороти тулуба — сидячи вздовж, наприклад, на лавці, повертати тулуб вліво і вправо. Таким чином, м’язова тканина звикає до навантажень «на розрив». Тільки стежте за тим, щоб вправи не виходили за рамки норми, тобто не потрібно зображати сову і повертатися на 360 градусів. У кожної людини хребет розвинений по своєму, визначте на скільки градусів можете повертатися ви.
  5. Скручування — вправа в лежачому положенні. Гомілки покласти на лаву, зігнувши коліна. Після цього відривати від підлоги плечі, при цьому намагайтеся не піднімати тулуб дуже високо, інакше працюватимуть не ті м’язи, які потрібні, а згиначі стегна. Слідкуйте, щоб нижня частина хребта не відривалася від підлоги. Вправа повинна давати навантаження саме на прес.
  6. Велосипед — вправа найпоширеніше і всім добре відоме. Виконується на лаві в горизонтальному положенні, піднявши ноги, уявляєте, що ви їдете на велосипеді і крутите педалі.
  7. Всі ці вправи необхідно виконувати не менше трьох разів на тиждень, а по можливості, щодня. Поступово збільшуйте навантаження, почніть з малого і подивіться, на що ваш організм здатний. Рекомендовано цифра інтервалу — до 10 разів.

    Саме ці вправи сприяють розвитку черевного преса всіх м’язів, а не якихось окремих частин.