Як накачати ефективно прес

Як накачати ефективно прес

Для ефективної прокачування преса, необхідно виконувати вправи для всіх основних м’язів живота: внутрішніх поперечних, зовнішніх поздовжніх, міжреберних і косих. Для жінок не дуже актуальне рельєф, тому для них достатньо займатися тільки з вагою власного тіла. Для тих, хто бажає отримати об’ємні рельєфні м’язи, необхідно використовувати додатковий вагу. У кожному разі для видимих ​​м’язів преса потрібно зменшувати жировий прошарок на животі.

Інструкція

  1. По-перше, потрібно розібратися з «зонами відповідальності» м’язів і специфікою їх роботи. Для ефективності необхідно розуміти, яка саме м’яз найбільше навантажується в процесі вправи і подумки контролювати її.
  2. Врахуйте, що при будь-яких вправах на прес потрібно спочатку розігріти цю область тіла. Нахиліться вперед і робіть тулубом в горизонтальному положенні повороти вправо-вліво. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
  3. Для представниць прекрасної статі, які не мають особливих проблем з фігурою і лише хочуть підтримувати стрункий силует і пружний живіт, достатньо виконувати вправи на статику. Наприклад, сядьте на підлогу, трохи підніміть верхню частину тулуба й ноги, щоб вийшов куточок. Сидіть в такому положенні стільки, скільки зможете витримати. Врахуйте, що чим нижче положення тулуба і ніг, тим складніше сидіти. Ще один варіант у статиці — ляжте на підлогу животом вниз, потім підніміться на шкарпетках і зробіть упор на лікті, все тіло висить над підлогою в одну лінію. Знову ж затримаєтеся, скільки зможете.
  4. Для зміцнення поперечних і поздовжніх м’язів виконуйте вправи на підйом верхньої частини тулуба і таза. Верхня половина: ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі, руки за голову, підборіддям тягніться вгору і піднімайте плечі. Для більш «довгої» прокачування, з того ж вихідного положення піднімайте тулуб вгору повністю, намагаючись головою торкнутися колін.
  5. Для опрацювання нижнього преса: з положення лежачи піднімайте ноги вгору (прямі або зігнуті) і піднімайте таз на статтю, як би підкручуючи його в напрямку голови. Всі рухи виконуйте без ривків, плавно, потрібно відчувати, як поступово скорочується м’яз. Внутрішня поперечний м’яз служить корсетом для внутрішніх органів і надає основу формі живота. Зовнішня поздовжня — також підтримує внутрішні органи, є зовнішньою «опорою» живота під час вагітності і основним рельєфним елементом.
  6. Міжреберні м’язи працюють при нахилах тулуба в сторони. Для їх накачування виконуйте нахили вправо-вліво з невеликою вагою (гантель або млинець від штанги). Нахиляйтеся поперемінно в різні боки, або по 15-20 разів на кожну.
  7. Косі м’язи відповідають за поворотні руху. Для опрацювання цих м’язів виконуйте підйоми верхньої частини тулуба з положення лежачи на підлозі з одночасним поворотом вправо і вліво (поперемінно).

Зверніть увагу

Жінкам небажано сильно навантажувати косі і міжреберні м’язи, так як при навантаженнях вони досить швидко ростуть, що збільшує талію і псує силует.

Корисні поради

1.Все сокращательние руху виконуйте на видиху, розгинальні — на вдиху.

2. Кількість повторень регулюйте по відчуттях — досягайте почуття втоми і легкого печіння в робочій м’язі.