Як накачати груди без штанги

Як накачати груди без штанги

Не всі чоловіки можуть похвалитися наявністю вільного часу для відвідування спортзалу, де можна домогтися досконалої грудної мускулатури. Але махати на себе рукою не варто. Накачати м’язи грудей можна і без штанги. Достатньо мати волю і величезне бажання ловити на собі захоплені жіночі погляди.

Інструкція

  1. Домогтися потрібних результатів можна різними способами, за допомогою певних вправ. Найголовніше — врахувати кількість повторень і підходів. В ідеалі це до 4 підходів і від 7 до 10 повторень.
  2. Найефективніші вправи в домашніх умовах — це різні види віджимань і вправи з гантелями.
  3. Звичайне віджимання для розігріву м’язів.

    Руки на підлозі трохи ширше плечей. Зімкнуті разом ноги впираються шкарпетками в підлогу. Спина абсолютно пряма. Плавно опускайтеся і різко піднімайтеся. Постаратися зробити до 25 повторень і 2-3 підходи.
  4. Ноги вище голови.

    Руки також в підлогу ширше плечей. Ноги на поверхні (наприклад, на стільці). Робити віджимання, стежачи за корпусом. Він повинен бути прямим. Роблячи 4 підходи по 10-20 повторень, можна домогтися максимальних результатів.
  5. Віджимання і розтягнення.

    Для зміцнення грудної м’язи ефективно робити не просто силові навантаження, а й вправи на розтягування. Наприклад, такий вид віджимання: руки на стільцях ширше плечей. Ноги також на поверхні (в ідеалі вище рук, наприклад, на дивані). Плавно опускати корпус до максимального розтягування м’язів, на видиху швидко піднятися. Розтягуючись, м’язи швидше ростуть. Зробити стільки повторень, скільки дозволяє фізична підготовленість.
  6. Вправи з гантелями

    Гантелі можна придбати в спортивних відділах магазинів, або зробити самим (в два порожніх балона насипати пісок). Спорудити з табуреток горизонтальну поверхню, лягти на спину. Утримувати гантелі на прямих руках перед собою. Розвести руки в сторони, опускаючи їх нижче грудної клітини, відчуваючи напруження м’язів. Зімкнути руки. Робити цю вправу кілька разів.
  7. Ще одна вправа з гантелями.

    У положенні стоячи витягнути руки з гантелями вперед (долоні один до одного). Одночасно завести руки за голову, як можна далі. Робити це потрібно плавно, ніяких різких рухів. Повернути руки у вихідне положення. Роблячи цю вправу, також важливо відчувати напругу в м’язах грудей.
  8. Після тренувань м’язи можуть хворіти. Лякатися не варто — це показник того, що м’язи ростуть. Регулярно тренуючись, не забувайте і про відпочинок. Краще займатися через день. Так м’язи зможуть повноцінно відпочити, а це дуже важливо.