Як накачати груди і плечі

Як накачати груди і плечі

Багато атлетів вважають, що для того, щоб накачати груди і плечі, достатньо виконувати жим штанги, лежачи. На ділі ці м’язи виконують найрізноманітніші види руху, а не тільки відштовхування від себе важких предметів. А значить, потрібно забезпечити роботу під різними кутами і в різних поєднаннях. Вправи у пропонованій програмі виконуються парами, чергуючи підходи. Відпочинок між парами — дві хвилини.

Вам знадобиться

гімнастична лава;
бруси;
штанга;
гантелі;
перекладина;
блочний тренажер.

Інструкція

  1. Перша пара, перша вправа — жим штанги, лежачи.

    Ляжте на горизонтальну лаву. Візьміться за штангу, руки трохи ширше плечей. Ноги зігнуті і стоять на підлозі, лопатки зведені. Злегка прогніться в грудному відділі хребта і зніміть штангу зі стійок. Опустіть штангу на нижню частину грудей, відразу ж повертайтеся у вихідне положення. Зробіть три сети: перший сет — 15 повторів, другий сет — 10 повторів і третій сет — 8 повторів. Кожен раз збільшуйте вагу.
  2. Перша пара, друга вправа — підтягування.

    Зависни на перекладині, руки прямим хватом трохи ширше плечей. Схрестіть щиколотки і трохи прогніться у грудях. Підтягніться, зводячи лопатки. Підніміть підборіддя вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть три сети, в кожному максимальне число повторень.
  3. Друга пара, перша вправа — жим гантелей на похилій лаві.

    Ляжте на лаву, підніміть гантелі над грудьми. Зігніть руки і опустіть гантелі по боках від тулуба. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три сети: перший сет — 15 повторів, другий сет — 10 повторів і третій сет — 8 повторів. Кожен раз збільшуйте вагу гантелей. В останньому сеті після восьми повторів відразу ж візьміть гантелі з більш легким вагою і виконуйте вправу, поки вистачить сил.
  4. Друга пара, друга вправа — тяга гантелей в нахилі однією рукою.

    Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантель в праву руку і нахиліть корпус вперед. Зводить лопатки з правого боку і підтягуйте гантель до талії. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть один сет по 15 повторів, і два сети по 10 повторів. Намагайтеся збільшувати вагу в кожному підході. Після закінчення останнього підходу візьміть більш легкі гантелі і продовжуйте підхід, поки вистачить сил.
  5. Третя пара, перша вправа — віджимання на брусах.

    Влаштуйтеся на брусах, руки випрямити, тіло трохи нахиліть вперед. Схрестіть ноги в щиколотках. Згинайте руки і опускайтесь, щоб плечові суглоби були трохи нижче ліктьових. Зробіть два сети, в кожному — максимум повторів.
  6. Третя пара, друга вправа — віджимання з тягою.

    Прийміть положення «упор лежачи», руками стійте на гантелях. Зігніть руки, опустіть тіло і торкніться грудьми підлоги. Поверніться у вихідне положення і відразу ж підтягніть праву гантель до талії. Поверніть гантель на підлогу, відіжміться ще раз і зробіть тягу лівої гантеллю. Це один повтор. Зробіть два сети по 10 повторів.
  7. Четверта пара, перша вправа — розгинання на блоці через голову і вниз.

    Візьміться обома руками за мотузяну рукоять. Встаньте спиною до блоку. Поставте одну ногу попереду. Нахиліть корпус вперед так, щоб плечі стали паралельні підлозі, лікті зігнуті, хват рукояті з-за голови. Не змінюючи положення корпусу, випрямити руки в ліктях, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів і поверніться обличчям до блоку. Візьміться за рукоять, і трохи нахиліться вперед. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до корпусу. Виконайте 10 розгинань. Це один сет. Зробіть три сети.
  8. Четверта пара, друга вправа — підйом гантелей на біцепс.

    Встаньте прямо, трохи зігніть ноги в колінах. Гантелі візьміть в руки, кисті розгорнуті долонями вперед. Зігніть руки, не зрушуючи з місця ліктів, і підніміть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три сети по 10 повторів.

Корисні поради

При виконанні цієї програми дуже важливо дотримуватися черговість виконання вправ. Зробіть підхід першої вправи пари, відпочиньте 45 секунд і виконаєте підхід другій вправі пари. Знову відпочинок 45 секунд і повертаєтеся в першій вправі.