Як накачати груди і прес в домашніх умовах

Як накачати груди і прес в домашніх умовах

Накачати об’ємну рельєфну груди і прес «кубиками» мріють багато чоловіків. Однак відвідувати спортзал не у всіх буває можливість. При бажанні добитися добрих результатів можна і в домашніх умовах. Досить приділити регулярних занять всього півгодини в день.

Вам знадобиться

Дві гантелі.

Інструкція

  1. Для початку розігрійте м’язи грудей і черевного преса. Виконати вісім обертань рук вперед і стільки ж назад. Обхопите себе руками на видиху, заводячи кисті якомога далі за спину, і розведіть руки максимально широко на вдиху. Повторіть 6 разів. Зробіть по десять нахилів тулубом в кожну сторону, потім по десять поворотів вправо-вліво.
  2. Прийміть упор лежачи. Руки розташовані ширше плечей, кисті дивляться вперед. Спина пряма. Голова знаходиться на одній лінії з тулубом. На вдиху зігніть руки і злегка торкніться грудьми підлоги. На видиху випряміть руки і відштовхніться ними від статі. Якщо вийде, зробіть бавовна руками перед грудьми і поверніться в і.п. Кількість повторень — максимальне. Відпочиньте три хвилини і виконаєте ще два підходи.
  3. Ляжте на спину. Візьміть в руки гантелі. Підніміть їх перед собою. На вдиху розведіть руки з гантелями в сторони. На видиху зведіть разом. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба тримайте лікті трохи зігнутими. Всього 8-15 повторень, 3-4 підходи.
  4. Ляжте на спину. Коліна зігніть, а стопи закріпіть, завівши їх під крісло або шафа. Руки за головою. Лікті направлені в сторони. На вдиху підніміться до торкання грудьми стегон. На видиху поверніться в і.п. Зробіть максимальну кількість повторень.
  5. Випрямити ноги. Руками упріться в підлогу. Підніміть прямі ноги вгору до кута 90 градусів і повільно опускайте вниз на видиху. Повторіть не менше п’ятнадцяти разів.
  6. Підніміть ноги вгору, схрестіть між собою і штовхайте їх у напрямку до стелі. Таз при цьому відривайте від підлоги. Виконуйте вправу в швидкому темпі до відчуття печіння в області живота.
  7. І.П. — Лежачи на спині. Витягніть руки вгору. Вдих. На видиху піднімайте одночасно руки і ноги вгору, прагнучи торкнутися кистями стоп. Затримайтеся в положенні «складки» одну секунду і плавно поверніться в і.п. Зробіть від десяти повторів в 2-3 підходах.
  8. Потягніться в позі «кобри»: лежачи на животі, руки зігніть, пензлі розмістіть на рівні грудей. На вдиху випрямити руки і підніміть грудну клітку вгору. Відчуйте, як розтягуються м’язи в області живота.

Корисні поради

Виконуйте весь комплекс вправ тричі на тиждень.