Як накачати груди і руки

Як накачати груди і руки

Руки і груди є одними з тих груп м’язів, які початківці атлети намагаються прокачати в першу чергу. Воно й зрозуміло — Ці м’язи є першим, на що звертає увагу сам спортсмен. Ці групи м’язів рекомендується качати в один день, або в два дні, які йдуть один за іншим.

Вам знадобиться

- Абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. Для прокачування грудних м’язів використовуйте штангу. Ляжте на пряму лаву для жиму, хват широкий. Зробіть кілька розминок підходів, після чого приступите до основної тренуванні — п’ять-шість підходів по сім-вісім повторів. Для того, щоб остаточно прокачати грудні м’язи, використовуйте розводки гантелями на прямій лаві. Завершіть опрацювання грудних м’язів, продублювавши все вже зроблені вправи на похилій лаві.
  2. Відразу після опрацьовування грудних м’язів, займіться трицепсом. Виконайте на вибір одне з двох вправ: або пулловер через голову, або жим штанги EZ, також з-за голови. Після цього виконайте розгинання руки з гантелей через голову і розгинання руки з гантелей в похилому положенні, спираючись коліном на лаву. Кожну вправу виконуйте по три-чотири підходи, в кожному по десять-дванадцять повторів.
  3. Опрацюйте біцепси і передпліччя. Використовуйте черзі пряму і EZ штангу, працюючи на лаві з упором для ліктів. Ця лава дозволить вам уникнути читинга та опрацювати біцепс краще ніж якщо б ви робили ті ж вправи на вазі. Завершіть тренування опрацюванням передпліч, перекочуючи гриф штанги з пальців рук в стиснутий кулак. Всі вправи в цьому циклі виконуйте по шість підходів, в кожному по десять-дванадцять повторів.

Корисні поради

Пам’ятайте про те, що якщо необхідно прокачувати всі групи м’язів для досягнення максимального результату!