Як накачати грудні м’язи без штанги

Як накачати грудні м'язи без штанги

Для того щоб накачати грудні м’язи, знадобиться виконувати комплекс спеціальних вправ. Досягнення ефекту зажадає проведення постійних занять. До речі, зовсім необов’язково буде йти в тренажерний зал. Потренуватися можна буде і в домашніх умовах.

Вам знадобиться

- Турнік;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Віджимайтеся за допомогою брусів: візьміться за них так, щоб вони трохи перевершували ширину плечей. Ноги при цьому слід зігнути, а руки випрямити. Нахиліть корпус трохи вперед і опускайтеся, намагаючись розводити лікті в сторону. Не роблячи паузи, відразу ж поверніться у вихідне положення.
  2. Віджимайтеся на підлозі. Це не тільки допоможе розвинути і накачати грудні м’язи, а й визначить, в якому стані вони в даний момент знаходяться. Якщо ви хочете підтримувати м’язовий тонус, за один підхід виконуйте 15-20 повторень. Але варто зазначити, що такий норматив не розрахований на людей, які тільки приступили до занять. Новачкам слід віджиматися по 8-10 разів за підхід. З часом можна буде скорочувати кількість підходів і збільшувати кількість віджимань.
  3. Жим лежачи — вправу не менш ефективне. Правда в домашніх умовах воно важко виконати (в спортзалі було б його зробити набагато простіше). Отже, ляжте на підлогу, в руки візьміть гантелі, самі руки розмістите на рівні грудей. Підніміть гантелі рівно вгору і напружте грудні м’язи. Тепер опустіть руки і відразу ж повторіть вправу. У середньому, за один підхід необхідно виконувати 8-10 повторень. Якщо робите менше, збільшуйте вагу гантелей, а якщо більше, знижуйте їх вагу. Одне тренування повинна включати в себе не менше трьох підходів.
  4. Встаньте напроти стіни або дверного косяка і упріться в неї (в нього) руками. При цьому давите так, як ніби ви хочете зрушити всю стіну. Виконувати дане вправу потрібно приблизно одну хвилину. Потім ви повинні злегка нахилитися і збільшити тиск на груди. Постійте в такому положенні протягом ще однієї хвилини. Не забувайте про те, що для досягнення результату тиснути необхідно щосили, інакше м’язи не отримають належної навантаження.

Корисні поради

До початку тренування обов’язково проведіть розминку, розігрійте м’язи всього тіла. В іншому випадку ви ризикуєте заробити розтягнення або розрив зв’язок.