Мало хто з людей не хотів би мати гарне накачане тіло і відмінне здоров’я. Для багатьох це так залишається і недосяжною мрією, а хтось домагається результатів менше, ніж за 1 рік. Вся справа у грамотному тренувальному підході.
Інструкція
- Пройдіть обстеження у лікаря. Перш ніж приступити до занять з обтяженням, потрібно точно з’ясувати, чи є у вас протипоказання. Від цього багато в чому залежатиме розпорядок дня, кількість і якість вправ. Вкрай не рекомендується піднімати штангу, якщо у вас існує проблеми зі спиною, суглобами або серцево-судинною системою. Якщо ж у вас все з цими аспектами в порядку, перейдіть до наступного кроку.
- Запишіться в тренажерний зал. Ви не зможете отримати ідеальне тіло через півроку або навіть пізніше, якщо будете займатися тільки на турніку або перекладині. Вам обов’язково потрібно піднімати великі ваги на блоках і снарядах. Тому придбайте абонемент на 1 місяць для 3 занять на тиждень. У понеділок виконуйте приседи зі штангою, жими ногами, тягу блоку за плечі і до грудей. Кожна вправа відбувається з максимальним зусиллям по 10 разів на кожному з 5 підходів. Якщо вам дозволяють сили, додавайте по кілька кг до ваги снаряда.
- Тренуйте груди і біцепси. У середу візьміть собі за основу наступні вправи на ці групи м’язів: жим штанги лежачи на похилій лаві, розведення гантелей в сторони, підйом штанги на лаві Скотта і поперемінне згинання гантелей в ліктях. Принципи зберігаються ті ж, що і при прокачуванні плечей і грудей. Пам’ятайте про те, що перерва між підходами не повинен становити більше трьох хвилин.
- Опрацьовуйте м’язи спини і трицепси. Нарешті, в п’ятницю зробіть станову тягу, нахили з грифом і французький жим лежачи. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні першої вправи спина була прямою в кінцевої і початкової фазах. Кількість сетів — 5, повторень — 8-10, в залежності від ваги. Останній повинен зростати пропорційно особистим габаритам.
- Складіть собі висококалорійний раціон. Недостатньо тільки виконати вищевказаний комплекс для формування красивого тіла, оскільки для м’язів потрібно особливе білкове харчування. Найкраща їжа для набору м’язової маси: курка, яловичина, гречка, риба, сир, молоко, банани, будь-які овочі. Розбийте свій раціон на 5 прийомів через кожні 3,5 години. Все це допоможе м’язам отримати анаболічний ефект для зростання.
