Як накачати коліна

Як накачати коліна

Як би прикро це не звучало, — накачати коліна неможливо. Коліно — це суглоб, в ньому немає м’язової тканини, яку можна було б накачати. Навпаки, посилене навантаження може призвести до травми, раннього зношування меніска, скорочення суглобової рідини і інших неприємностей. Єдине, що можна порадити бажаючим зміцнити коліна, попрацювати над зв’язками і м’язами, прилеглими до колінного суглобу.

Вам знадобиться

- Фітбол середнього розміру.;
- Бігові кросівки;
- Стійка опора.

Інструкція

  1. В якості розминки виконайте проста вправа. Встаньте прямо, злегка зігніть ноги в колінах і візьміться руками за колінні чашечки, обертайте одночасно зведеними колінами спочатку за годинниковою стрілкою, потім — проти. Не розводьте коліна під час руху. Не тисніть руками на коліна. Виконайте по 10 обертань в одну і в іншу сторону. Потім розставте ноги на ширину плечей, і продовжуйте обертання колінами, дотримуючись руками за колінні чашечки. Намагайтеся, щоб коліна рухалися паралельно.
  2. Встаньте спиною до стіни. Між попереком і стіною встановите фітбол середнього розміру. Ноги поставте трохи ширше плечей і злегка відсуньте стопи від стіни. Ви повинні немов притулитися до м’яча. Руки вільно опустіть. Повільно на вдиху опускайте корпус, поки кут в колінах не стане прямим. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд і, видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення, повністю випрямивши коліна. Слідкуйте, щоб в крайній нижній точці коліна не виступали за уявну лінію, що проходить через п’яти. Не відривайте п’яти від підлоги. Утримуйте рівновагу, напружуючи всі м’язи корпусу. Виконайте два підходи по 15-20 присідань.
  3. Додайте до своєї тренувальній програмі легку пробіжку по пересіченій місцевості. Завдання цієї пробіжки не розвиток витривалості і швидкості, а зміцнення колінного суглоба. Тому біжіть в повільному темпі, намагайтеся вибирати для пробіжки місцевість з нерівним рельєфом: гірками, ямками, іншими нерівностями, різним покриттям, наприклад, чергуванням асфальту та грунту. Вибирайте для пробіжок кросівки з максимальною амортизацією.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи поставте паралельно один одному. Присідайте в повільному темпі і неглибоко. Кут в колінному суглобі не повинен бути менше прямого. Слідкуйте, щоб коліна не згорталися всередину і знаходилися строго над стопами. Тримайте спину прямою. Виконуйте вправу без обтяження. Для зміцнення зв’язок, що оточують колінний суглоб, достатньо вашого власного ваги.
  5. Займіть таке ж вихідне положення, як в попередній вправі, але ноги поставте трохи ширше плечей. Так само, тримаючи спину прямо, присідайте в дуже повільному темпі. Опускаючись, зводите коліна всередину так, щоб вони торкнулися один одного, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 присідань і повторіть цю ж вправу з розведенням колін в сторони. Один підхід складається з 10-15 присідань зі зведенням колін і 10-15 — з розведенням. Виконайте три підходи з хвилинним відпочинком між ними. При розведенні або зведенні колін стопи повинні залишатися паралельними один одному. Тримайте спину строго вертикально. Щоб допомогти собі зберігати рівновагу, можна витягнути руки вперед.
  6. Встаньте прямо, рукою візьміться за будь-яку опору, наприклад, за спинку стільця. Праву ногу підніміть вгору і зігніть в коліні під кутом 90 градусів. Виконуйте гомілкою обертальні рухи за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової. Утримуйте стегно робочої ноги нерухомим, для цього можна допомогти собі вільною рукою. Потім змініть ногу.

Зверніть увагу

Вправи, пов’язані з навантаженням на коліна, необхідно виконувати після ретельної розминки. Ніколи не давайте навантаження на коліна відразу, складність підвищуйте поступово.

Корисні поради

При виконанні будь-яких вправ, пов’язаних зі стійкою на колінах, покладете під колінні суглоби гімнастичний килимок або рушник.