Як накачати м’язи довгі

Як накачати м'язи довгі

Сильна спина — запорука успіху практично в будь-якому силовому виді спорту. Виконуючи функцію каркаса, вона приймає на себе основні навантаження і при заняттях пауерліфтингом, і під час борцівських сутичок. Крім того, пряма спина — це ще й ознака здоров’я. А основу здорової і прямої спини складають довгі м’язи.

Інструкція

  1. Довгі м’язи нарівні з короткими складають два види глибоких м’язів спини. Тіло людини має три типи довгих м’язи: ремінні м’язи шиї і голови, разгибатель хребта і поперечно-остиста. Кожен з цих типів має своє пряме призначення. Так ремінні м’язи допомагають рухатися голові і шиї, поперечно-остиста здійснює розгинання верхніх відділів хребта, а так само його обертання. Нарешті, разгибатель хребта — найбільш довга і сильна спинна м’яз.
  2. Для зміцнення даних м’язів спини підходять відразу декілька видів тренувань: вправи з обтяженням (тренажер, штанга, гантелі) і вправи без обтяжень.

    Саме вправи з обтяженням повинні бути превалюючою складовою в списку тренувань для тих, хто зміцнює довгі м’язи спини. Найкраще виконувати їх у тренажерному залі з відповідним обладнанням, а так само за наявності підстраховки партнерів.
  3. Ті, хто успішно справляється зі штангою, можуть спробувати наступні вправи:

    Нахили зі штангою лежачи. Для цього прийміть горизонтальне положення на лаві обличчям вниз. Штангу закріпіть за головою. Здійснюйте нахили вниз (місце згину — поперек) з поверненням у вихідне, горизонтальне положення.
  4. Нахили зі штангою сидячи. Ключове відмінність від попередньої вправи в тому, що тут ви повинні не лежати, а сидіти на лаві, здійснюючи нахили вниз, до стегон. При цьому лікті повинні стосуватися колін.
  5. Нахили зі штангою стоячи. У цьому випадку ви займаєте вертикальне положення (стояти потрібно на підпорах). Штанга на цей раз знаходиться в зігнутих руках на рівні грудей. Нахили здійснюють вниз, при цьому руки випрямляються, опускаючи штангу.
  6. Тим, кому ближче гантелі, можна порадити наступні вправи. Початкове положення — стоячи, гантелі знаходяться у витягнутих вгору руках. При нахилі тіла у напрямку до колін руки зі снарядами проходять між ніг.
  7. Закріплювати подібні вправи можна тренуванням без обтяжень, що включає різноманітні типи віджимань.