Як накачати м’язи еспандерами

Як накачати м'язи еспандерами

Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а улюблена штанга ніяк не поміщається під диван, це не привід, щоб відмовитися від занять спортом. Купуйте еспандер, і шлях до ідеальної фігури відкритий.

Вам знадобиться

- Еспандер у вигляді гумового шнура з ручками;
- Гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Сядьте на гімнастичний килимок. Нуги трохи зігніть в колінах, а петлю еспандера зачепите за ступні. Відхиляйтеся назад, не розгинаючи ніг, а рукоятки еспандера підтягуйте до шиї. Лікті мають бути розведені в сторони. Опустіть корпус якомога нижче, але не лягаєте на килимок спиною. Повільно підніміться вгору і знову опуститеся. Ноги постійно тримаєте напівзігнутими. Руки повинні бути нерухомі. При русі вгору не допомагайте собі руками, інакше знижується навантаження на м’язи преса.
  2. Встаньте обома ногами на середину стрічки еспандера. Ручки натягніть вгору так, щоб вони виявилися на рівні плечових суглобів. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом. Повільно присідайте вниз, відводячи таз назад, начебто збираєтеся сісти на стілець. Коли кут в колінах стане прямим, затримайтеся на дві секунди і повільно піднімайтеся вгору. Тримайте спину прямою, це підвищує ефективність вправи. Не відривайте п’яти від підлоги, щоб навантаження на стегна і ноги була максимальною.
  3. Ляжте на підлогу і прийміть упор лежачи. Еспандер простягніть за спиною на рівні лопаток, а рукоятки притисніть до підлоги долонями. Петля повинна бути як можна коротше. Повільно віджимайтеся, поки груди не торкнеться підлоги, потім повільно випрямити руки, долаючи опір еспандера.
  4. Сядьте навпочіпки і випрямити спину. Еспандер обмотайте навколо кистей і натягніть. Кисті знаходяться приблизно на ширині плечей. Підніміть руки і зігніть їх у ліктях під прямим кутом. Щітки з натягнутим еспандером повинні знаходитися на рівні голови. Повільно нахиліться вперед, переносячи вагу тіла з п’ят на носки. Нахиляйтеся, поки можете зберігати рівновагу. Досягнувши крайньої точки, зафіксуйте положення тіла і повільно опускайте еспандер за спину до рівня лопаток. Потім поверніться у вихідне положення.
  5. Зробіть широкий випад, одна нога попереду друга ззаду. Передньою ногою притисніть до підлоги середину еспандера, а рукоятки візьміть в руки. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір еспандера. Зап’ястя повинні залишатися нерухомими. Підводячи кисті рук до грудей, розводьте лікті в сторони на рівні плечей. Повільно поверніть руки вниз. Спина постійно залишається прямою, не відхиляйте корпус назад і не прогинається в попереку.
  6. Сядьте на гімнастичний килимок. Спина пряма, ноги витягніть перед собою. Зачепите еспандер на ступні. Підтягуйте рукоятки еспандера до талії. У кінцевій точці руху лопатки повинні сходитися. Можна злегка зігнути ноги в колінах. Ступні тримаєте строго вертикально, не розводьте шкарпетки в сторони.

Корисні поради

Виконуйте всі вправи тричі на тиждень, робіть три підходи по 12-15 повторів.